Como fazer Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro
- Deite de costas, com a barra sobre o quadril e um pé na caixa.
- Cruze o outro tornozelo sobre o joelho da perna ativa.
- Empurre com o calcanhar, elevando o quadril até a extensão completa.
- Abaixe a barra lentamente de volta ao chão, sentindo o alongamento dos glúteos.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Deite de costas no chão com a barra apoiada no quadril.
- Apoie um pé inteiro na caixa e cruze o outro tornozelo sobre esse joelho.
- Segure a barra levemente para evitar que ela deslize e leve o queixo levemente em direção ao peito.
- Contraia o abdômen e empurre com o calcanhar da perna ativa para elevar o quadril do chão.
- Estenda o quadril até os ombros, o quadril e o joelho da perna ativa formarem uma linha reta.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas.
- Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Parar antes da extensão total do quadril
- Arquear demais a lombar no topo
- Empurrar com a ponta dos pés
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Joelho caindo para dentro
Dicas de técnica
- Termine contraindo os glúteos
- A barra fica apoiada no quadril
- Recolha levemente o queixo
- Pelve nivelada
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril Mesmo nível
- Elevação pélvica com kettlebell Mais fácil
Halteres
Faixas elásticas
Sem equipamento
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com halter
- Mais fácil Terra romeno no landmine
- Este exercício Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro
- Mais difícil Elevação pélvica com barra
- Mais difícil Levantamento terra com barra hexagonal
Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno no landmine.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: com o que substituir?
Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação pélvica com kettlebell. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Faixas elásticas: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados, Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: qual é uma versão mais fácil?
Terra romeno no landmine (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante).
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: qual é uma versão mais difícil?
Elevação pélvica com barra (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).
