Figure Four Barbell Kalça Köprüsü nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, barbell kalçanda ve bir ayağın kutuda olsun.
- Diğer ayak bileğini çalışan bacağının dizinin üzerine koy.
- Topuğunla it ve kalçanı sonuna kadar kaldır.
- Kalça kaslarının gerildiğini hissederek barı yavaşça yere doğru indir.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Yere sırt üstü uzan ve barbell'i kalçanın üzerine yerleştir.
- Bir ayağını kutunun üzerine tam bas, diğer ayak bileğini o dizinin üzerine çaprazla.
- Barın kaymaması için hafifçe kavra ve çeneni hafifçe içeri çek.
- Karnını sık, ardından çalışan bacağının topuğuyla iterek kalçanı yerden kaldır.
- Omuzların, kalçan ve çalışan bacağının dizi düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
- Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Parmak uçlarıyla itmek
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Dizin içe çökmesi
Form ipuçları
- Kalça kaslarıyla bitir
- Bar kalçanın üzerinde kalsın
- Çeneyi hafif içeri al
- Leğen kemiğini düz tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Aynı seviye
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Daha kolay
- Dambıl Figure Four Hip Thrust Daha kolay
Direnç Bandı
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
- Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Hip Thrust
- Daha kolay Landmine Romen Deadlift
- Bu egzersiz Figure Four Barbell Kalça Köprüsü
- Daha zor Barbell Hip Thrust
- Daha zor Trap Bar Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Landmine Romen Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Figure Four Barbell Kalça Köprüsü: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Figure Four Barbell Kalça Köprüsü antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.
Figure Four Barbell Kalça Köprüsü: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Figure Four Barbell Kalça Köprüsü yerine ne yapılır?
Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Hip Thrust. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Direnç Bandı: Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge, Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge.
Figure Four Barbell Kalça Köprüsü: daha kolay versiyonu hangisi?
Landmine Romen Deadlift (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).
Figure Four Barbell Kalça Köprüsü: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Hip Thrust (Orta), Trap Bar Deadlift (Orta).
