バーベルフィギュアフォーグルートブリッジのやり方
- 仰向けになり、バーを股関節の上に乗せて片足を台に置きます。
- 反対側の足首を支えている脚の膝にかけます。
- かかとで押し、股関節が完全に伸びるまでお尻を持ち上げます。
- 大臀筋が伸びるのを感じながら、バーをゆっくり床の方へ下ろします。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 床に仰向けになり、バーベルを股関節の上に乗せます。
- 片足を台に乗せて足の裏全体をつけ、反対側の足首をその膝にかけます。
- バーがずれないよう軽く支え、あごを少し引きます。
- 腹筋を締め、支えている脚のかかとで台を押してお尻を床から持ち上げます。
- 肩、股関節、支えている脚の膝が一直線になるまで股関節を伸ばします。
- 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
- 動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- トップで腰を反らしすぎる
- つま先で押してしまう
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 膝が内側へ入ってしまう
フォームのコツ
- トップでお尻を締める
- バーは脚の付け根に固定
- あごを軽く引く
- 骨盤は水平に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- シングルレッグケトルベルヒップスラスト 同レベル
- ケトルベルヒップスラスト 易しめ
ダンベル
レジスタンスバンド
器具なし
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
- ボックススタッガードグルートブリッジ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルヒップスラスト
- 易しめ ランドマインルーマニアンデッドリフト
- この種目 バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ
- 難しめ バーベルヒップスラスト
- 難しめ トラップバーデッドリフト
まだ難しい場合は、ランドマインルーマニアンデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
バーベルフィギュアフォーグルートブリッジで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 4/10、外転筋 4/10、内転筋 3/10。
バーベルフィギュアフォーグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。
バーベルフィギュアフォーグルートブリッジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
バーベルフィギュアフォーグルートブリッジの代わりになる種目は？
ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップスラスト。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。レジスタンスバンド：ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックススタッガードグルートブリッジ。
バーベルフィギュアフォーグルートブリッジより易しい種目は？
ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。
バーベルフィギュアフォーグルートブリッジより難しい種目は？
バーベルヒップスラスト (中級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。
