Як виконувати Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі
- Ляж на спину, штанга на тазі, одна стопа на тумбі.
- Поклади щиколотку іншої ноги на робоче коліно.
- Відштовхнись п'ятою й підніми таз до кінця.
- Повільно опусти штангу назад до підлоги, відчуваючи розтягнення сідниць.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 8 кроків
- Ляж на спину на підлозі, штанга лежить упоперек таза.
- Постав одну стопу на тумбу, а щиколотку іншої ноги поклади на це коліно.
- Легко тримай штангу, щоб вона не зміщувалась, і опусти підборіддя трохи до грудей.
- Напруж живіт, потім відштовхнись робочою п'ятою й підніми таз над підлогою.
- Підніми таз, доки плечі, таз і коліно робочої ноги не утворять пряму лінію.
- Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
- Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Відштовхування пальцями ніг
- Розворот таза вбік
- Коліно йде всередину
Технічні підказки
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай штангу на тазі
- Підборіддя трохи до грудей
- Тримай таз рівним
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві Той самий рівень
- Сідничний міст із гирею на тазі Легше
Гантелі
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний міст з гантеллю
- Легше Румунська тяга у лендмайні
- Ця вправа Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі
- Складніше Сідничний міст зі штангою
- Складніше Тяга з трап-грифом
Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга у лендмайні».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі»?
Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний міст із гирею на тазі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Сідничний міст із колін із гумовою петлею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі.
Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі»?
Румунська тяга у лендмайні (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі»?
Сідничний міст зі штангою (Середній), Тяга з трап-грифом (Середній).
