Comment faire l’exercice Pont fessier en figure quatre à la barre
- Allonge-toi sur le dos, la barre sur les hanches et un pied sur la box.
- Croise l'autre cheville sur le genou de la jambe qui travaille.
- Pousse dans le talon pour monter les hanches jusqu'à leur extension complète.
- Redescends lentement la barre vers le sol, en sentant l'étirement de tes fessiers.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi sur le dos au sol, la barre posée en travers des hanches.
- Pose un pied à plat sur une box et croise l'autre cheville sur ce genou.
- Tiens légèrement la barre pour l'empêcher de glisser et rentre légèrement le menton vers la poitrine.
- Contracte les abdominaux, puis pousse dans le talon de la jambe qui travaille pour décoller les hanches du sol.
- Tends les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et le genou de la jambe qui travaille.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pousser sur les orteils
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Genou qui rentre
Conseils de technique
- Termine en serrant les fessiers
- La barre reste sur les hanches
- Rentre légèrement le menton
- Bassin à l'horizontale
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Hip thrust unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Hip thrust à la kettlebell Plus facile
Haltères
- Pont fessier en figure quatre avec haltère Plus facile
- Hip thrust en figure quatre avec haltère Plus facile
Élastiques
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Plus facile
- Hip thrust à genoux à l'élastique Plus facile
Sans matériel
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust avec haltère
- Plus facile Soulevé de terre roumain au landmine
- Cet exercice Pont fessier en figure quatre à la barre
- Plus difficile Hip thrust à la barre
- Plus difficile Soulevé de terre à la barre hexagonale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain au landmine.
Réponses rapides
Pont fessier en figure quatre à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pont fessier en figure quatre à la barre : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.
Pont fessier en figure quatre à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier en figure quatre à la barre : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Élastiques : Pont fessier pieds surélevés avec mini-band, Hip thrust à genoux à l'élastique. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps.
Pont fessier en figure quatre à la barre : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre roumain au landmine (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant).
Pont fessier en figure quatre à la barre : quelle version est plus difficile ?
Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).
