Cómo hacer Puente de glúteos en figura cuatro con barra
- Túmbate boca arriba con la barra sobre las caderas y un pie en el cajón.
- Cruza el otro tobillo sobre la rodilla de trabajo.
- Empuja con el talón y eleva las caderas hasta extenderlas por completo.
- Baja la barra lentamente hacia el suelo sintiendo el estiramiento de los glúteos.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con la barra apoyada sobre las caderas.
- Apoya todo el pie sobre un cajón y cruza el otro tobillo sobre esa rodilla.
- Sujeta la barra con suavidad para que no se mueva y mete un poco la barbilla hacia el pecho.
- Tensa los abdominales y empuja con el talón de trabajo para elevar las caderas del suelo.
- Extiende las caderas hasta que los hombros, las caderas y la rodilla de trabajo formen una línea recta.
- Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan cerca del suelo y empieza la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Extensión de cadera incompleta
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Empujar con la punta de los pies
- Rotar y abrir la pelvis
- Rodilla que se mete hacia dentro
Claves de técnica
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la barra sobre las caderas
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Mantén la pelvis nivelada
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Mismo nivel
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
Bandas elásticas
Sin equipo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con mancuerna
- Más fácil Peso muerto rumano en landmine
- Este ejercicio Puente de glúteos en figura cuatro con barra
- Más difícil Hip thrust con barra
- Más difícil Peso muerto con barra hexagonal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto rumano en landmine.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 4/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.
Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Bandas elásticas: Puente de glúteos con minibanda y talones elevados, Hip thrust de rodillas con banda elástica. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada.
Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto rumano en landmine (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante).
Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿qué versión es más difícil?
Hip thrust con barra (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
