Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four?
- Leg dich auf den Rücken, leg die Langhantel über die Hüfte und stell einen Fuß auf die Box.
- Leg den anderen Knöchel über das Knie des Arbeitsbeins.
- Drück dich über die Ferse ab und heb die Hüfte, bis sie vollständig gestreckt ist.
- Senk die Stange langsam zurück Richtung Boden und spür die Dehnung im Gesäß.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Langhantel liegt quer über der Hüfte.
- Stell einen Fuß flach auf eine Box und leg den anderen Knöchel über das Knie dieses Beins.
- Greif die Stange leicht, damit sie nicht verrutscht, und zieh das Kinn leicht ein.
- Spann den Bauch an und drück dich dann über die Ferse des Arbeitsbeins ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
- Streck die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und das Knie des Arbeitsbeins eine gerade Linie bilden.
- Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken oder die Rippen nach oben zu schieben.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Abdrücken über die Zehen
- Becken dreht zur Seite auf
- Knie fällt nach innen
Technik-Tipps
- Mit dem Gesäß abschließen
- Stange bleibt quer über der Hüfte
- Kinn leicht einziehen
- Becken waagerecht halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell Gleiches Niveau
- Hip Thrust mit Kettlebell Leichter
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
Ohne Ausrüstung
- Hip Thrust mit Körpergewicht Leichter
- Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hip Thrust mit Kurzhantel
- Leichter Rumänisches Kreuzheben mit Landmine
- Diese Übung Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four
- Schwerer Hip Thrust mit Langhantel
- Schwerer Trap-Bar-Kreuzheben
Noch zu schwer? Fang mit Rumänisches Kreuzheben mit Landmine an.
Kurz beantwortet
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10.
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen.
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Welche Variante ist leichter?
Rumänisches Kreuzheben mit Landmine (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Welche Variante ist schwerer?
Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).
