Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks nasıl yapılır

Bandı barın üzerinden geçir ve bir dizini halkaya yerleştir.
Barı avuçların sana dönük, ellerin omuzlarından biraz daha dar olacak şekilde kavra.
Sırtını ve kollarını kullanarak çenen barı geçene kadar kendini yukarı çek.
Kolların tamamen açılana kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna in.

Tam teknik — 7 adım

Uzun direnç bandını barfiks barının üzerinden geçir ve halkanın alt kısmının aşağı sarkmasını sağla.
Barı omuz genişliğinden biraz daha dar, alttan kavrama ile tut.
Bir dizini bandın halkasına yerleştir, o ayağını diğer baldırının arkasında çaprazla ve diğer bacağını dümdüz aşağı sarkıt.
Kolların düz ve omuzların aşağıda sabit olacak şekilde asıl; bacaklarını hareketsiz tut.
Çekişe dirseklerini kaburgalarına doğru çekerek başla.
Çenen barın üzerine net şekilde geçene kadar devam et.
Dirseklerin tamamen düzleşecek şekilde tam asılı pozisyona geri in.

Sık yapılan hatalar

Altta kolları tam açmadan durmak
Her tekrara kipping ile başlamak
Alt noktada banttan sekmek
Boynu barın üzerine uzatmak
Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak

Form ipuçları

Alttan kavrama kullan
Dirseklerini kaburgalara çek
Tam asılı pozisyondan başla
Omuzlarını aşağıda tut
Zamanla daha az destek kullan

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks	Barfiks	Ters Kavrama Barfiks	Asistanlı Barfiks
Seviye	Başlangıç	Orta	Orta	Başlangıç
Tekniği öğrenmek	kolay	orta	orta	kolay
Yorgunluk	orta	orta	orta	orta
Dirsek	orta	orta	orta	düşük
Omuz	düşük	orta	orta	düşük
Ekipman	Barfiks, Direnç Bandı	Barfiks	Barfiks	Destekli Barfiks Makinesi

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makine High Row Başlangıç
Daha kolay Destekli Ters Kavrama Barfiks Başlangıç
Bu egzersiz Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks Başlangıç
Daha zor Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown Başlangıç
Daha zor Boyun Arkası Lat Pulldown Orta

Şimdilik çok mu zor? Destekli Ters Kavrama Barfiks ile başla.

Kısa cevaplar

Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Romboid kaslar 5/10, Arka Omuz 4/10, Önkol 5/10.

Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Omuz: düşük, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Asistanlı Barfiks, Bank Destekli Barfiks.

Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 15 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks, Açık Hava Parkı Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Makine: Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown, Tek Kol Makine High Row. Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.