Podciąganie podchwytem z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”

Załóż gumę na drążek i włóż jedno kolano w pętlę.
Chwyć drążek podchwytem, dłonie nieco węziej niż barki.
Podciągnij się, aż broda minie drążek, używając pleców i ramion.
Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.

Pełna technika — 7 kroków

Załóż długą gumę oporową na drążek i pozwól, aby dolna część pętli zwisała w dół.
Chwyć drążek podchwytem, nieco węziej niż na szerokość barków.
Włóż jedno kolano w pętlę gumy, przełóż tę stopę za łydkę drugiej nogi i pozwól, aby druga noga zwisała wyprostowana.
Zawiśnij z wyprostowanymi ramionami i opuszczonymi barkami, utrzymując nogi nieruchomo.
Zacznij się podciągać, prowadząc łokcie w stronę żeber.
Kontynuuj, aż broda wyraźnie minie drążek.
Opuść się z powrotem do pełnego zwisu z całkowicie wyprostowanymi łokciami.

Częste błędy

Niepełny zwis w dole ruchu
Zarzucanie ciałem na początku każdego powtórzenia
Odbijanie się od gumy w dolnej pozycji
Wyciąganie szyi nad drążek
Unoszenie barków w trakcie przyciągania

Wskazówki techniczne

Używaj podchwytu
Prowadź łokcie do żeber
Zacznij z pełnego zwisu
Trzymaj barki nisko
Z czasem zmniejszaj odciążenie

Porównanie z podobnymi wariantami

	Podciąganie podchwytem z gumą oporową	Podciąganie na drążku	Podciąganie podchwytem	Podciąganie na maszynie z odciążeniem
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	średnio	średnio	łatwo
Męczy	średnio	średnio	średnio	średnio
Łokieć	średnie	średnie	średnie	niskie
Bark	niskie	średnie	średnie	niskie
Sprzęt	Drążek, Gumy oporowe	Drążek	Drążek	Maszyna do podciągania z asystą

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie high row Początkujący
Łatwiejsze Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem Początkujący
To ćwiczenie Podciąganie podchwytem z gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman Początkujący
Trudniejsze Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 5/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”?

Łokieć: średnie, Bark: niskie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Podciąganie na maszynie z odciążeniem, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki.

Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z gumą oporową” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 15 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”?

Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki, Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem, Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row. Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż.