Як виконувати Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею
- Перекинь петлю через перекладину й постав одне коліно в неї.
- Візьмися за перекладину долонями до себе, руки трохи вужче плечей.
- Підтягнись, доки підборіддя не пройде над перекладиною, працюючи спиною і руками.
- Повільно опустись назад у вихідне положення з повністю випрямленими руками.
Повна техніка — 7 кроків
- Перекинь довгу гумову петлю через перекладину турніка так, щоб її нижня частина вільно звисала.
- Візьмися за перекладину зворотним хватом, трохи вужче ширини плечей.
- Постав одне коліно в петлю, заведи цю стопу за литку іншої ноги, а інша нога вільно висить пряма.
- Повисни на прямих руках, плечі опущені, ноги нерухомі.
- Почни тягу, спрямовуючи лікті до ребер.
- Продовжуй, доки підборіддя чітко не пройде над перекладиною.
- Опустись назад у повний вис із повністю випрямленими ліктями.
Часті помилки
- Неповний вис унизу
- Ривок корпусом на початку кожного повторення
- Відскок за рахунок петлі внизу
- Витягування шиї над перекладиною
- Плечі піднімаються під час тяги
Технічні підказки
- Використовуй зворотний хват
- Веди лікті до ребер
- Починай з повного вису
- Тримай плечі опущеними
- Поступово зменшуй допомогу
Порівняння зі схожими варіантами
| Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею | Підтягування | Підтягування зворотним хватом | Підтягування в тренажері-асистенті | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Лікоть | середнє | середнє | середнє | низьке |
| Плече | низьке | середнє | середнє | низьке |
| Потрібно | Турнік, Гумові петлі | Турнік | Турнік | Гравітрон |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом Той самий рівень
- Тяга верхнього блока на вуличному тренажері Легше
Петлі TRX
Тренажер
Блочний тренажер
- Тяга двох верхніх блоків Той самий рівень
- Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга до верхніх грудних у тренажері
- Легше Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті
- Ця вправа Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею
- Складніше Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена
- Складніше Тяга верхнього блока з-за голови
Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею»?
Лікоть: середнє, Плече: низьке, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Підтягування в тренажері-асистенті, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом.
Коли робити вправу «Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 15 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею»?
Без обладнання: Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом, Тяга верхнього блока на вуличному тренажері. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Тренажер: Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом, Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері. Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні.
Яка вправа легша, ніж «Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею»?
Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті (Початківець), Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею»?
Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена (Початківець), Тяга верхнього блока з-за голови (Середній).
