Comment faire l’exercice Traction supination assistée à l'élastique
- Passe l'élastique sur la barre et place un genou dans la boucle.
- Attrape la barre paumes tournées vers toi, mains un peu plus étroites que les épaules.
- Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, en utilisant le dos et les bras.
- Redescends lentement en position de départ, bras totalement tendus.
Technique complète — 7 étapes
- Passe un long élastique autour de la barre de traction et laisse pendre la boucle vers le bas.
- Attrape la barre en prise supination, un peu plus étroite que la largeur des épaules.
- Place un genou dans la boucle de l'élastique, croise le pied correspondant derrière l'autre mollet et laisse l'autre jambe pendre droit.
- Suspends-toi les bras tendus et abaisse les épaules, en gardant les jambes immobiles.
- Démarre la traction en amenant les coudes vers les côtes.
- Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre.
- Redescends jusqu'à une suspension complète, coudes totalement tendus.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter avant la suspension complète
- Donner un coup de bassin pour démarrer chaque répétition
- Rebondir sur l'élastique en bas du mouvement
- Tendre le cou au-dessus de la barre
- Hausser les épaules pendant le tirage
Conseils de technique
- Prise supination
- Amène les coudes vers les côtes
- Démarre en suspension complète
- Garde les épaules basses
- Réduis l'assistance avec le temps
Comparé aux variantes proches
| Traction supination assistée à l'élastique | Traction | Traction supination | Traction assistée | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | moyenne | moyenne | moyenne |
| Coude | modérée | modérée | modérée | faible |
| Épaule | faible | modérée | modérée | faible |
| Matériel | Barre de traction, Élastiques | Barre de traction | Barre de traction | Machine à tractions assistées |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Traction supination assistée sur banc Même niveau
- Tirage vertical sur station extérieure à leviers Plus facile
TRX
- Traction supination au TRX Plus difficile
Machine
- Tirage vertical prise serrée en pronation Plus facile
- Tirage haut unilatéral à la machine Plus facile
Poulie
- Tirage vertical à deux poulies Même niveau
- Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Tirage haut à la machine à leviers indépendants
- Plus facile Traction supination assistée à la machine
- Cet exercice Traction supination assistée à l'élastique
- Plus difficile Tirage vertical à l'élastique en superman
- Plus difficile Tirage vertical derrière la nuque
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Traction supination assistée à la machine.
Réponses rapides
Traction supination assistée à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 5/10.
Traction supination assistée à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : modérée, Épaule : faible, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Traction assistée, Traction assistée sur banc.
Traction supination assistée à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Traction supination assistée à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 15 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Traction supination assistée à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Tirage vertical sur station extérieure à leviers. TRX : Traction supination au TRX. Machine : Tirage vertical prise serrée en pronation, Tirage haut unilatéral à la machine. Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.
Traction supination assistée à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Traction supination assistée à la machine (Débutant), Tirage haut à la machine à leviers indépendants (Débutant).
Traction supination assistée à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Tirage vertical à l'élastique en superman (Débutant), Tirage vertical derrière la nuque (Intermédiaire).
