Trazione supina assistita con elastico: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Trazione supina assistita con elastico

Posiziona l'elastico sopra la sbarra e inserisci un ginocchio nell'anello.
Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te, mani leggermente più strette delle spalle.
Tirati su finché il mento non supera la sbarra, usando schiena e braccia.
Riabbassati lentamente nella posizione di partenza, con le braccia completamente tese.

Tecnica completa — 7 passaggi

Avvolgi un elastico lungo alla sbarra e lascia penzolare verso il basso la parte inferiore dell'anello.
Afferra la sbarra con presa supina, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
Inserisci un ginocchio nell'anello dell'elastico, incrocia quel piede dietro il polpaccio opposto e lascia l'altra gamba distesa verso il basso.
Appenditi con le braccia tese e le spalle abbassate, mantenendo ferme le gambe.
Inizia la trazione portando i gomiti verso le costole.
Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra.
Riabbassati fino alla sospensione completa con i gomiti del tutto tesi.

Errori comuni

Fermarsi prima della sospensione completa
Dare uno slancio per iniziare ogni ripetizione
Rimbalzare sull'elastico nella posizione bassa
Allungare il collo sopra la sbarra
Scrollare le spalle durante la trazione

Consigli tecnici

Usa la presa supina
Porta i gomiti verso le costole
Parti da una sospensione completa
Tieni le spalle basse
Riduci l'assistenza col tempo

A confronto con varianti simili

	Trazione supina assistita con elastico	Trazione alla sbarra	Trazione presa supina	Trazione assistita
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Principiante
Imparare la tecnica	facile	medio	medio	facile
Affaticamento	medio	medio	medio	medio
Gomito	medio	medio	medio	basso
Spalla	basso	medio	medio	basso
Attrezzatura	Sbarra per trazioni, Elastici	Sbarra per trazioni	Sbarra per trazioni	Macchina per trazioni assistite

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile High row alla macchina Principiante
Più facile Trazione supina assistita alla macchina Principiante
Questo esercizio Trazione supina assistita con elastico Principiante
Più difficile Lat machine con elastico in posizione superman Principiante
Più difficile Lat machine dietro la nuca Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Trazione supina assistita alla macchina.

Risposte rapide

Trazione supina assistita con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 5/10.

Trazione supina assistita con elastico: quali articolazioni carica?

Gomito: medio, Spalla: basso, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione assistita su panca.

Trazione supina assistita con elastico: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

Trazione supina assistita con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 15 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Trazione supina assistita con elastico: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Trazione supina assistita su panca, Lat machine alla stazione outdoor. TRX: Trazione supina al TRX. Macchina: Lat machine presa prona stretta con barra dritta, High row unilaterale alla macchina. Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi.