Destekli Ters Kavrama Barfiks nasıl yapılır
- Desteğe diz çök ve barı avuçların sana bakacak şekilde kavra.
- Çenen barın üzerine geçene kadar kendini yukarı çek, dirsekler aşağı baksın.
- Kolların tamamen düzleşene kadar yavaşça in, omuzlarının gevşemesine izin ver.
Tam teknik — 7 adım
- Desteği, tekrarları tekme atmadan ya da üst pozisyonunu kaybetmeden tamamlayabileceğin şekilde ayarla.
- Diz desteğine diz çök ve barı omuz genişliğinde, avuçların sana bakacak şekilde kavra.
- Kolların başının üzerinde tamamen düz, omuzların yukarıda ve bacakların makinede sabit olacak şekilde başla.
- Karnını sık ve dirseklerini yanlarına doğru aşağı iterek çek.
- Çenen barın üzerine net şekilde geçene kadar devam et.
- Dirseklerin tam açılana kadar kontrollü şekilde in, altta omuzlarının yükselmesine izin ver.
- Bir sonraki tekrara kolların tamamen düzken başla ve destek pedinden sekme.
Sık yapılan hatalar
- Her tekrara kipping ile başlamak
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Çekiş sırasında omuz silkmek
- Çok fazla makine desteği kullanmak
- Boynu barın üzerine uzatmak
Form ipuçları
- Alttan kavrama kullan
- Dirseklerini kaburgalara çek
- Kollarını tamamen aç
- Zamanla daha az destek kullan
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Destekli Ters Kavrama Barfiks | Barfiks | Ters Kavrama Barfiks | Asistanlı Barfiks | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | orta | orta | orta | düşük |
| Omuz | düşük | orta | orta | düşük |
| Ekipman | Destekli Barfiks Makinesi | Barfiks | Barfiks | Destekli Barfiks Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks Daha zor
- Açık Hava Parkı Lat Pulldown Aynı seviye
TRX
- TRX Ters Kavrama Barfiks Daha zor
Kablo Makinesi
- Çift Kablo Lat Pulldown Daha zor
- Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Aynı seviye
Direnç Bandı
- Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown Daha zor
- Direnç Bandı Lat Pulldown Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Makine High Row
- Bu egzersiz Destekli Ters Kavrama Barfiks
- Daha zor Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks
- Daha zor Boyun Arkası Lat Pulldown
Şimdilik çok mu zor? Makine High Row ile başla.
Kısa cevaplar
Destekli Ters Kavrama Barfiks: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Romboid kaslar 5/10, Arka Omuz 4/10, Önkol 5/10.
Destekli Ters Kavrama Barfiks hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Omuz: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Asistanlı Barfiks, Bank Destekli Barfiks.
Destekli Ters Kavrama Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Destekli Ters Kavrama Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Destekli Ters Kavrama Barfiks yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks, Açık Hava Parkı Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown. Direnç Bandı: Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown, Direnç Bandı Lat Pulldown.
Destekli Ters Kavrama Barfiks: daha kolay versiyonu hangisi?
Makine High Row (Başlangıç).
Destekli Ters Kavrama Barfiks: daha zor versiyonu hangisi?
Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks (Başlangıç), Boyun Arkası Lat Pulldown (Orta).
