Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”
- Uklęknij na podkładce i chwyć drążek podchwytem.
- Podciągnij się, aż broda minie drążek, łokcie kieruj w dół.
- Powoli opuść się, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, pozwalając barkom się rozluźnić.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw odciążenie tak, aby wykonywać powtórzenia bez machania nogami i bez utraty górnej pozycji.
- Uklęknij na podkładce i chwyć drążek podchwytem na szerokość barków.
- Zacznij z całkowicie wyprostowanymi ramionami nad głową, uniesionymi barkami i nogami stabilnie opartymi na maszynie.
- Napnij brzuch i podciągnij się, prowadząc łokcie w dół w kierunku boków tułowia.
- Kontynuuj, aż broda wyraźnie minie drążek.
- Opuść się pod kontrolą do pełnego wyprostu łokci, pozwalając barkom unieść się w dolnej pozycji.
- Rozpocznij kolejne powtórzenie z całkowicie wyprostowanymi ramionami, bez odbijania się od podkładki maszyny.
Częste błędy
- Zarzucanie ciałem na początku każdego powtórzenia
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Unoszenie barków podczas podciągania
- Zbyt duże odciążenie na maszynie
- Wyciąganie szyi nad drążek
Wskazówki techniczne
- Używaj podchwytu
- Prowadź łokcie do żeber
- W pełni wyprostuj ręce
- Z czasem zmniejszaj odciążenie
Porównanie z podobnymi wariantami
| Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem | Podciąganie na drążku | Podciąganie podchwytem | Podciąganie na maszynie z odciążeniem | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Łokieć | średnie | średnie | średnie | niskie |
| Bark | niskie | średnie | średnie | niskie |
| Sprzęt | Maszyna do podciągania z asystą | Drążek | Drążek | Maszyna do podciągania z asystą |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Podciąganie podchwytem z pomocą ławki Trudniejsze
- Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej Ten sam poziom
TRX
- Podciąganie podchwytem na TRX Trudniejsze
Wyciąg
- Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie Trudniejsze
- Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman Trudniejsze
- Ściąganie gumy oporowej znad głowy Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie high row
- To ćwiczenie Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem
- Trudniejsze Podciąganie podchwytem z gumą oporową
- Trudniejsze Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na maszynie high row”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”?
Łokieć: średnie, Bark: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Podciąganie na maszynie z odciążeniem, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki.
Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”?
Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki, Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman, Ściąganie gumy oporowej znad głowy.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”?
Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”?
Podciąganie podchwytem z gumą oporową (Początkujący), Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku (Średniozaawansowany).
