Traction supination assistée à la machine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Traction supination assistée à la machine

Agenouille-toi sur le support et prends une prise supination sur la barre, paumes vers toi.
Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, coudes pointés vers le bas.
Redescends lentement jusqu'à tendre complètement les bras, en laissant les épaules se relâcher.

Technique complète — 7 étapes

Règle l'assistance pour pouvoir faire les répétitions sans donner de coups de pied ni perdre ta position haute.
Agenouille-toi sur le support et prends une prise supination sur la barre, environ à la largeur des épaules.
Commence avec les bras complètement tendus au-dessus de la tête, les épaules élevées et les jambes stables sur la machine.
Contracte les abdominaux et tire en amenant les coudes vers le bas, en direction des côtés.
Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre.
Redescends sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes, en laissant les épaules remonter en bas.
Commence la répétition suivante avec les bras complètement tendus, sans rebondir sur le support d'assistance.

Erreurs fréquentes

Donner un coup de bassin pour démarrer chaque répétition
Couper l'étirement en bas du mouvement
Hausser les épaules pendant la traction
Utiliser trop d'assistance de la machine
Tendre le cou au-dessus de la barre

Conseils de technique

Prise supination
Amène les coudes vers les côtes
Tends complètement les bras
Réduis l'assistance avec le temps

Comparé aux variantes proches

	Traction supination assistée à la machine	Traction	Traction supination	Traction assistée
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Débutant
Apprendre la technique	facile	moyen	moyen	facile
Fatigue	moyenne	moyenne	moyenne	moyenne
Coude	modérée	modérée	modérée	faible
Épaule	faible	modérée	modérée	faible
Matériel	Machine à tractions assistées	Barre de traction	Barre de traction	Machine à tractions assistées

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Tirage haut à la machine à leviers indépendants Débutant
Cet exercice Traction supination assistée à la machine Débutant
Plus difficile Traction supination assistée à l'élastique Débutant
Plus difficile Tirage vertical derrière la nuque Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Tirage haut à la machine à leviers indépendants.

Réponses rapides

Traction supination assistée à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 5/10.

Traction supination assistée à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Épaule : faible. Coude — options plus douces : Traction assistée, Traction assistée sur banc.

Traction supination assistée à la machine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Traction supination assistée à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Traction supination assistée à la machine : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Tirage vertical sur station extérieure à leviers. TRX : Traction supination au TRX. Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique en superman, Tirage vertical à l'élastique.