マシンアシストチンアップのやり方
- パッドにひざを乗せ、手のひらを自分に向けてバーを握ります。
- 肘を下に向けたまま、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
- 肩の力を抜きながら、腕が完全に伸びるまでゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 脚を振らず、トップの姿勢も崩さずに目標レップをこなせる補助重量に設定します。
- パッドにひざを乗せ、肩幅程度の逆手でバーを握ります。
- 腕を頭上で完全に伸ばし、肩を上げた状態から始め、マシン上で脚を安定させます。
- 腹筋を締め、肘を体の横へ引き下ろすように体を引き上げます。
- あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
- 動作をコントロールして肘が伸び切るまで下ろし、ボトムポジションでは肩が自然に上がるままにします。
- 腕を完全に伸ばした状態から次のレップを始め、補助パッドで弾まないようにします。
よくある間違い
- 反動をつけて各レップを始めてしまう
- 下で腕を伸ばし切らない
- 引く間ずっと肩をすくめてしまう
- マシンの補助量が多すぎる
- 首を伸ばしてあごをバーに乗せてしまう
フォームのコツ
- バーは逆手で握る
- 肘を肋骨へ引き下ろす
- 腕を完全に伸ばす
- 補助量を少しずつ減らす
似た種目との比較
| マシンアシストチンアップ | 懸垂 | チンアップ（逆手懸垂） | アシスト懸垂 | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 低め |
| 肩 | 低め | 中程度 | 中程度 | 低め |
| 器具 | アシスト懸垂マシン | 懸垂バー | 懸垂バー | アシスト懸垂マシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンハイロウ
- この種目 マシンアシストチンアップ
- 難しめ レジスタンスバンドアシストチンアップ
- 難しめ ビハインドザネックラットプルダウン
まだ難しい場合は、マシンハイロウから始めましょう。
よくある質問
マシンアシストチンアップで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、菱形筋 5/10、三角筋後部 4/10、前腕 5/10。
マシンアシストチンアップはどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、肩：低め。肘の負荷が軽い種目：アシスト懸垂、ベンチアシストプルアップ。
マシンアシストチンアップはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
マシンアシストチンアップは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
マシンアシストチンアップの代わりになる種目は？
器具なし：ベンチアシストチンアップ、アウトドアジムラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。レジスタンスバンド：プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン、レジスタンスバンドラットプルダウン。
マシンアシストチンアップより易しい種目は？
マシンハイロウ (初心者)。
マシンアシストチンアップより難しい種目は？
レジスタンスバンドアシストチンアップ (初心者)、ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)。
