Trazione supina assistita alla macchina: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Trazione supina assistita alla macchina

Mettiti in ginocchio sul cuscino e afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te.
Tirati su finché il mento non supera la sbarra, gomiti puntati verso il basso.
Scendi lentamente finché le braccia sono completamente distese, lasciando rilassare le spalle.

Tecnica completa — 7 passaggi

Imposta l'assistenza in modo da completare le ripetizioni senza calciare o perdere la posizione alta.
Mettiti in ginocchio sul cuscino e afferra la sbarra con presa supina, a circa la larghezza delle spalle.
Inizia con le braccia completamente distese sopra la testa, le spalle sollevate e le gambe stabili sulla macchina.
Contrai gli addominali e tira portando i gomiti verso il basso, in direzione dei fianchi.
Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra.
Scendi sotto controllo fino alla completa estensione dei gomiti, lasciando che in basso le spalle si sollevino.
Inizia la ripetizione successiva con le braccia completamente distese, senza rimbalzare sul cuscino di assistenza.

Errori comuni

Dare uno slancio per iniziare ogni ripetizione
Allungamento incompleto in basso
Alzare le spalle durante la trazione
Usare troppa assistenza della macchina
Allungare il collo sopra la sbarra

Consigli tecnici

Usa la presa supina
Porta i gomiti verso le costole
Estendi completamente le braccia
Riduci l'assistenza col tempo

A confronto con varianti simili

	Trazione supina assistita alla macchina	Trazione alla sbarra	Trazione presa supina	Trazione assistita
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Principiante
Imparare la tecnica	facile	medio	medio	facile
Affaticamento	medio	medio	medio	medio
Gomito	medio	medio	medio	basso
Spalla	basso	medio	medio	basso
Attrezzatura	Macchina per trazioni assistite	Sbarra per trazioni	Sbarra per trazioni	Macchina per trazioni assistite

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile High row alla macchina Principiante
Questo esercizio Trazione supina assistita alla macchina Principiante
Più difficile Trazione supina assistita con elastico Principiante
Più difficile Lat machine dietro la nuca Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con High row alla macchina.

Risposte rapide

Trazione supina assistita alla macchina: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 5/10.

Trazione supina assistita alla macchina: quali articolazioni carica?

Gomito: medio, Spalla: basso. Gomito — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione assistita su panca.

Trazione supina assistita alla macchina: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

Trazione supina assistita alla macchina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

Trazione supina assistita alla macchina: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Trazione supina assistita su panca, Lat machine alla stazione outdoor. TRX: Trazione supina al TRX. Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Elastici: Lat machine con elastico in posizione superman, Lat machine con elastico.