Como fazer Barra fixa supinada assistida na máquina
- Ajoelhe-se na plataforma e segure a barra com as palmas voltadas para você.
- Puxe o corpo para cima até o queixo passar da barra, cotovelos apontando para baixo.
- Desça devagar até os braços ficarem completamente estendidos, deixando os ombros relaxarem.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste a assistência para conseguir completar as repetições sem usar impulso das pernas nem perder a posição alta.
- Ajoelhe-se na plataforma e segure a barra com pegada supinada, aproximadamente na largura dos ombros.
- Comece com os braços completamente estendidos acima da cabeça, os ombros elevados e as pernas estáveis na máquina.
- Contraia o abdômen e puxe levando os cotovelos para baixo, em direção ao corpo.
- Continue até o queixo passar claramente da barra.
- Desça com controle até a extensão total dos cotovelos, deixando os ombros subirem na parte de baixo.
- Comece a próxima repetição com os braços completamente estendidos, sem quicar na plataforma de assistência.
Erros comuns
- Usar impulso para iniciar cada repetição
- Encurtar o alongamento na parte de baixo
- Encolher os ombros durante a puxada
- Usar assistência demais na máquina
- Esticar o pescoço sobre a barra
Dicas de técnica
- Use pegada supinada
- Leve os cotovelos em direção às costelas
- Estenda completamente os braços
- Reduza a assistência com o tempo
Comparado com variações parecidas
| Barra fixa supinada assistida na máquina | Barra fixa | Barra fixa supinada | Barra fixa assistida | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | fácil |
| Cansaço | médio | médio | médio | médio |
| Cotovelo | moderada | moderada | moderada | baixa |
| Ombro | baixa | moderada | moderada | baixa |
| Equipamento | Máquina de barra assistida | Barra fixa | Barra fixa | Máquina de barra assistida |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Barra fixa supinada assistida no banco Mais difícil
- Puxada alta na estação externa Mesmo nível
TRX
- Barra fixa supinada no TRX Mais difícil
Polia
- Puxada alta bilateral na polia Mais difícil
- Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia Mesmo nível
Faixas elásticas
- Puxada alta em superman com faixa elástica Mais difícil
- Puxada alta com faixa elástica Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Remada alta na máquina com alavancas independentes
- Este exercício Barra fixa supinada assistida na máquina
- Mais difícil Barra fixa supinada assistida com faixa elástica
- Mais difícil Puxada alta atrás da nuca
Ainda difícil demais? Comece com Remada alta na máquina com alavancas independentes.
Respostas rápidas
Barra fixa supinada assistida na máquina: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 5/10.
Barra fixa supinada assistida na máquina: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Ombro: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Barra fixa assistida, Barra fixa assistida no banco.
Barra fixa supinada assistida na máquina: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Barra fixa supinada assistida na máquina: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Barra fixa supinada assistida na máquina: com o que substituir?
Sem equipamento: Barra fixa supinada assistida no banco, Puxada alta na estação externa. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia. Faixas elásticas: Puxada alta em superman com faixa elástica, Puxada alta com faixa elástica.
Barra fixa supinada assistida na máquina: qual é uma versão mais fácil?
Remada alta na máquina com alavancas independentes (Iniciante).
Barra fixa supinada assistida na máquina: qual é uma versão mais difícil?
Barra fixa supinada assistida com faixa elástica (Iniciante), Puxada alta atrás da nuca (Intermediário).
