Як виконувати Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті
- Стань колінами на платформу й візьмися за перекладину долонями до себе.
- Підтягнись, поки підборіддя не пройде над перекладиною, лікті дивляться вниз.
- Повільно опустися до повного випрямлення рук і розслаб плечі.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови рівень допомоги так, щоб виконувати повторення без ривків ногами й не втрачати верхнє положення.
- Стань колінами на платформу й візьмися за перекладину зворотним хватом приблизно на ширині плечей.
- Вихідне положення: руки повністю випрямлені над головою, плечі підняті, коліна стійко на платформі.
- Напруж живіт і тягни, спрямовуючи лікті вниз до боків.
- Продовжуй, доки підборіддя чітко не пройде над перекладиною.
- Плавно опускайся до повного розгинання ліктів, дозволяючи плечам піднятися внизу.
- Починай наступне повторення з повністю випрямлених рук, не відштовхуючись від платформи.
Часті помилки
- Ривок корпусом на початку кожного повторення
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Підняття плечей під час тяги
- Надмірна допомога тренажера
- Витягування шиї над перекладиною
Технічні підказки
- Використовуй зворотний хват
- Веди лікті до ребер
- Повністю випрямляй руки
- Поступово зменшуй допомогу
Порівняння зі схожими варіантами
| Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті | Підтягування | Підтягування зворотним хватом | Підтягування в тренажері-асистенті | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Лікоть | середнє | середнє | середнє | низьке |
| Плече | низьке | середнє | середнє | низьке |
| Потрібно | Гравітрон | Турнік | Турнік | Гравітрон |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом Складніше
- Тяга верхнього блока на вуличному тренажері Той самий рівень
Петлі TRX
Блочний тренажер
- Тяга двох верхніх блоків Складніше
- Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні Той самий рівень
Гумові петлі
- Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена Складніше
- Тяга згори з гумовою петлею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга до верхніх грудних у тренажері
- Ця вправа Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті
- Складніше Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею
- Складніше Тяга верхнього блока з-за голови
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга до верхніх грудних у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»?
Лікоть: середнє, Плече: низьке. Лікоть — легші варіанти: Підтягування в тренажері-асистенті, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом.
Коли робити вправу «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»?
Без обладнання: Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом, Тяга верхнього блока на вуличному тренажері. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Гумові петлі: Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена, Тяга згори з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»?
Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»?
Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею (Початківець), Тяга верхнього блока з-за голови (Середній).
