Assistierter Klimmzug im Untergriff: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Assistierter Klimmzug im Untergriff?

Knie dich auf das Polster und greif die Stange im Untergriff.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist; die Ellbogen zeigen nach unten.
Senk dich langsam ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und lass die Schultern entspannen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Unterstützung so ein, dass du die Wiederholungen schaffst, ohne Schwung zu holen und ohne die obere Position zu verlieren.
Knie dich auf das Polster und greif die Stange im Untergriff etwa schulterbreit.
Beginne mit vollständig gestreckten Armen über dem Kopf, hochgezogenen Schultern und stabilen Beinen auf der Maschine.
Spann den Bauch an und zieh, indem du die Ellbogen nach unten zu den Seiten führst.
Zieh weiter, bis das Kinn eindeutig über der Stange ist.
Senk dich kontrolliert bis zur vollen Ellbogenstreckung ab und lass die Schultern unten wieder hochkommen.
Beginne die nächste Wiederholung mit vollständig gestreckten Armen, ohne dich vom Unterstützungspolster abzufedern.

Häufige Fehler

Schwungholen zu Beginn jeder Wiederholung
Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
Schulterhochziehen während des Zugs
Zu viel Maschinenunterstützung nutzen
Hals wird über die Stange gereckt

Technik-Tipps

Untergriff verwenden
Ellbogen zu den Rippen ziehen
Arme vollständig strecken
Mit der Zeit weniger Hilfe nutzen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Assistierter Klimmzug im Untergriff	Klimmzug	Klimmzug im Untergriff	Assistierter Klimmzug
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Anfänger
Technik lernen	leicht	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	mittel	mittel	mittel	mittel
Ellbogen	mittel	mittel	mittel	gering
Schulter	gering	mittel	mittel	gering
Ausrüstung	Unterstützte Klimmzugmaschine	Klimmzugstange	Klimmzugstange	Unterstützte Klimmzugmaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter High Row an der Maschine Anfänger
Diese Übung Assistierter Klimmzug im Untergriff Anfänger
Schwerer Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Latzug hinter dem Kopf Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit High Row an der Maschine an.

Kurz beantwortet

Assistierter Klimmzug im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Rhomboiden 5/10, Hintere Schultern 4/10, Unterarme 5/10.

Assistierter Klimmzug im Untergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Schulter: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Assistierter Klimmzug, Klimmzug mit Bankunterstützung.

Assistierter Klimmzug im Untergriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Assistierter Klimmzug im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Assistierter Klimmzug im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung, Latzug am Outdoor-Gerät. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position, Latzug mit Widerstandsband.