머신 어시스트 친업 하는 법
- 패드에 무릎을 대고 손바닥이 몸을 향하도록 바를 잡으세요.
- 팔꿈치를 아래로 당기며 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 올리세요.
- 어깨를 편안하게 두고 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발로 차거나 맨 위 자세가 무너지지 않고 반복할 수 있는 보조 중량으로 맞추세요.
- 패드에 무릎을 대고 손바닥이 몸을 향하도록 어깨너비로 바를 잡으세요.
- 팔을 머리 위에서 완전히 펴고 어깨를 올린 상태로 시작하며, 다리는 머신 위에서 안정되게 두세요.
- 배에 힘을 단단히 주고, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내리며 당기세요.
- 턱이 바를 확실히 넘을 때까지 계속 당기세요.
- 일정한 템포로 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내리고, 맨 아래에서 어깨가 다시 올라오도록 두세요.
- 팔을 완전히 편 상태에서 시작하고 보조 패드의 반동을 이용하지 마세요.
흔한 실수
- 반동으로 반복 시작하기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 당기면서 어깨 으쓱하기
- 머신 보조 중량에 너무 의존하기
- 목을 빼서 바를 넘기기
자세 포인트
- 언더핸드 그립 쓰기
- 팔꿈치를 옆구리로 당기기
- 팔을 완전히 펴기
- 보조 중량 점점 줄이기
비슷한 운동과 비교
| 머신 어시스트 친업 | 풀업 | 친업 | 어시스트 풀업 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 보통 | 보통 | 보통 | 낮음 |
| 어깨 | 낮음 | 보통 | 보통 | 낮음 |
| 장비 | 어시스트 풀업 머신 | 철봉 | 철봉 | 어시스트 풀업 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 벤치 보조 친업 더 어려움
- 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 같은 수준
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 더 어려움
케이블 머신
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 어려움
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 같은 수준
저항 밴드
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 어려움
- 저항 밴드 랫 풀다운 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 하이 로우
- 이 운동 머신 어시스트 친업
- 더 어려움 밴드 보조 친업
- 더 어려움 비하인드 더 넥 랫 풀다운
아직 어렵다면 머신 하이 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
머신 어시스트 친업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 능형근 5/10, 후면 삼각근 4/10, 전완근 5/10.
머신 어시스트 친업: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 보통, 어깨: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 어시스트 풀업, 벤치 보조 풀업.
머신 어시스트 친업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
머신 어시스트 친업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
머신 어시스트 친업 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 벤치 보조 친업, 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운. 저항 밴드: 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운, 저항 밴드 랫 풀다운.
머신 어시스트 친업보다 쉬운 운동은?
머신 하이 로우 (초급).
머신 어시스트 친업보다 어려운 운동은?
밴드 보조 친업 (초급), 비하인드 더 넥 랫 풀다운 (중급).
