Dominada supina asistida en máquina: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Dominada supina asistida en máquina

Arrodíllate sobre la plataforma y sujeta la barra con las palmas hacia ti.
Tira hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, con los codos apuntando hacia abajo.
Baja despacio hasta extender por completo los brazos y deja que los hombros se relajen.

Técnica completa — 7 pasos

Ajusta la asistencia de modo que puedas completar las repeticiones sin impulsarte ni perder la posición alta.
Arrodíllate sobre la plataforma y toma la barra con agarre en supinación al ancho de los hombros.
Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza, los hombros elevados y las piernas estables en la máquina.
Tensa los abdominales y tira llevando los codos hacia abajo, en dirección a los costados.
Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra.
Baja con control hasta la extensión completa de los codos y, en la posición baja, deja que los hombros se eleven.
Comienza la siguiente repetición con los brazos completamente extendidos, sin rebotar sobre la plataforma de asistencia.

Errores comunes

Balancear el cuerpo para ganar impulso al iniciar cada repetición
Recortar el estiramiento abajo
Encoger los hombros durante el tirón
Usar demasiada asistencia de la máquina
Estirar el cuello para pasar la barra

Claves de técnica

Usa un agarre en supinación
Lleva los codos hacia las costillas
Extiende por completo los brazos
Reduce la asistencia con el tiempo

Comparado con variantes similares

	Dominada supina asistida en máquina	Dominada	Dominada supina	Dominada asistida
Nivel	Principiante	Intermedio	Intermedio	Principiante
Aprender la técnica	fácil	media	media	fácil
Cansancio	medio	medio	medio	medio
Codo	moderada	moderada	moderada	baja
Hombro	baja	moderada	moderada	baja
Material	Máquina de dominadas asistidas	Barra de dominadas	Barra de dominadas	Máquina de dominadas asistidas

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Remo alto bilateral en máquina Principiante
Este ejercicio Dominada supina asistida en máquina Principiante
Más difícil Dominada supina asistida con banda elástica Principiante
Más difícil Jalón tras nuca Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Remo alto bilateral en máquina.

Respuestas rápidas

Dominada supina asistida en máquina: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebrazos 5/10.

Dominada supina asistida en máquina: ¿qué articulaciones carga?

Codo: moderada, Hombro: baja. Codo — opciones más suaves: Dominada asistida, Dominada asistida en banco.

Dominada supina asistida en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

Dominada supina asistida en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

Dominada supina asistida en máquina: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Dominada supina asistida en banco, Jalón al pecho en estación de parque. TRX: Dominada supina en TRX. Polea: Jalón al pecho en doble polea, Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea. Bandas elásticas: Jalón al pecho en superman con banda elástica, Jalón al pecho con banda elástica.