オルタネイトレジスタンスバンドカールのやり方・効く筋肉・代わりの種目

Q: オルタネイトレジスタンスバンドカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

オルタネイトレジスタンスバンドカールのやり方

バンドを踏み、両手にハンドルを1つずつ持って腕を体の横に下ろします。
片方のハンドルを肩へ巻き上げ、手のひらを上へ向けます。
肘が伸び切るまでゆっくり下ろし、反対側の腕を巻き上げます。
肘を体側に保ち、上体を動かさずに行います。

詳しい手順（全8ステップ）

レジスタンスバンドを足で踏み、足を腰幅ほどに開いて両手にハンドルを1つずつ持ちます。
腕を体の横に下ろし、手のひらを太ももへ向け、バンドに少し張力をかけます。
背すじを伸ばし、肘を脇腹の近くに保ちます。
片方のハンドルを同じ側の肩へ巻き上げ、肘を曲げながら手のひらを上へ向けます。
前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
上体を振らず、肘が伸び切るまでそのハンドルを下ろします。
先に使った腕を体の横に保ったまま、反対側のハンドルを同じように巻き上げます。
左右の可動域をそろえ、各レップを滑らかに保ちながら交互に続けます。

よくある間違い

肘が前へ流れる
反動で上体を振る
バンドの張力が抜ける
下で肘を伸ばし切らない
カール中に肩をすくめる

フォームのコツ

最初からバンドに張力をかける
上腕は動かさない
手のひらは上に向けたまま
左右をそろえる
肘を伸ばし切る

似た種目との比較

	オルタネイトレジスタンスバンドカール	ハンマーカール	オルタネイトダンベルカール	バーベルカール
レベル	初心者	初心者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	易しい	易しい	易しい
疲労度	低め	低め	低め	低め
肘	低め	低め	低め	中程度
手首	低め	低め	低め	低め
器具	レジスタンスバンド	ダンベル	ダンベル	バーベル

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目オルタネイトレジスタンスバンドカール初心者
難しめハイレジスタンスバンドハンマーカール初心者
難しめレジスタンスバンドゾットマンカール初心者

よくある質問

オルタネイトレジスタンスバンドカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 3/10。

オルタネイトレジスタンスバンドカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

オルタネイトレジスタンスバンドカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

オルタネイトレジスタンスバンドカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

オルタネイトレジスタンスバンドカールの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、ダンベルツーハンドハンマーカール。バーベル：ランドマインコンセントレーションカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール、オルタネイトマシンバイセップスカール。