Curl alterné debout à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Curl alterné debout à l'élastique

Place-toi sur l'élastique, une poignée dans chaque main et les bras le long du corps.
Fléchis un bras vers l'épaule en tournant la paume vers le haut.
Redescends lentement jusqu'à l'extension complète du coude, puis fléchis l'autre bras.
Garde les coudes près du corps et le torse immobile.

Technique complète — 8 étapes

Place-toi debout sur l'élastique, les pieds à la largeur des hanches et une poignée dans chaque main.
Laisse les bras le long du corps, paumes face aux cuisses, avec une légère tension dans l'élastique.
Garde le torse droit et les coudes près des côtes.
Fléchis un bras pour ramener la poignée vers l'épaule du même côté, en tournant la paume vers le haut pendant que le coude se plie.
Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps se contracte complètement.
Redescends cette poignée jusqu'à l'extension complète du coude, sans balancer le torse.
Fléchis l'autre bras de la même façon pendant que le premier reste le long du corps.
Continue à alterner les côtés, en gardant chaque répétition fluide et une amplitude identique sur les deux bras.

Erreurs fréquentes

Laisser le coude partir devant
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Laisser l'élastique se détendre complètement
Raccourcir l'amplitude en bas
Hausser les épaules pendant le curl

Conseils de technique

Commence avec l'élastique déjà tendu
Garde le coude fixe
Garde la paume vers le haut
Égalise le travail des deux côtés
Va jusqu'à l'extension complète du coude

Comparé aux variantes proches

	Curl alterné debout à l'élastique	Curl marteau	Curl alterné avec haltères	Curl à la barre
Niveau	Débutant	Débutant	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	facile	facile	facile
Fatigue	faible	faible	faible	faible
Coude	faible	faible	faible	modérée
Poignet	faible	faible	faible	faible
Matériel	Élastiques	Haltères	Haltères	Barre

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Curl alterné debout à l'élastique Débutant
Plus difficile Curl marteau haut à l'élastique Débutant
Plus difficile Curl Zottman à l'élastique Débutant

Réponses rapides

Curl alterné debout à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 3/10.

Curl alterné debout à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

Curl alterné debout à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Curl alterné debout à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Curl alterné debout à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl incliné alterné avec haltères, Curl marteau à deux mains avec haltère. Barre : Curl concentré à un bras au landmine, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine.