Rosca alternada com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca alternada com faixa elástica

Fique em pé sobre a faixa, com uma alça em cada mão e os braços ao lado do corpo.
Faça a rosca com uma alça em direção ao ombro, girando a palma para cima.
Abaixe-o lentamente até a extensão total do cotovelo e faça a rosca com o outro braço.
Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e o tronco parado.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé sobre a faixa, com os pés aproximadamente na largura do quadril e uma alça em cada mão.
Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas e uma leve tensão na faixa.
Mantenha o tronco ereto e os cotovelos próximos às costelas.
Faça a rosca com uma alça em direção ao ombro do mesmo lado, girando a palma para cima enquanto dobra o cotovelo.
Suba até o antebraço ficar quase na vertical e o bíceps se contrair totalmente.
Abaixe essa alça até a extensão total do cotovelo, sem balançar o tronco.
Faça a rosca com a alça oposta da mesma forma, enquanto o primeiro braço permanece ao lado do corpo.
Continue alternando os lados, mantendo cada repetição fluida e a mesma amplitude nos dois braços.

Erros comuns

Deixar o cotovelo ir à frente
Balançar o tronco para ganhar impulso
Deixar a faixa perder a tensão
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Encolher os ombros durante a rosca

Dicas de técnica

Comece com tensão na faixa
Cotovelo parado
Palma sempre para cima
Iguale os dois lados
Estenda totalmente o cotovelo

Comparado com variações parecidas

	Rosca alternada com faixa elástica	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Faixas elásticas	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Rosca alternada com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca martelo alta com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica Iniciante

Respostas rápidas

Rosca alternada com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

Rosca alternada com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca alternada com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca alternada com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca alternada com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca martelo com halter nas duas mãos. Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina.