Değişimli Direnç Bandı Curl nasıl yapılır
- Bandın üzerine bas, her elinde bir tutamak olsun ve kollarını yanlarında tut.
- Bir tutamağı avucunu yukarı çevirerek omzuna doğru curl yap.
- Dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra diğer kolla curl yap.
- Dirseklerini yanlarında ve gövdeni sabit tut.
Tam teknik — 8 adım
- Ayakların kalça genişliğinde açıkken bandın üzerine bas ve her elinde bir tutamak tut.
- Kollarını yanlarında sarkıt, avuçların uyluklarına baksın ve bantta hafif gerilim kalsın.
- Gövden dik, dirseklerin kaburgalarına yakın kalsın.
- Dirseğin bükülürken avucunu yukarı çevirerek bir tutamağı aynı taraftaki omzuna doğru curl yap.
- Önkolun neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
- Gövdeni sallamadan tutamağı dirseğin tamamen açılana kadar indir.
- İlk kolun yanında kalırken diğer tutamağı aynı şekilde curl yap.
- Her tekrarı akıcı yap, iki kolda da aynı hareket açıklığını koruyarak taraf değiştirmeye devam et.
Sık yapılan hatalar
- Dirseğin öne kayması
- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Bandın gevşemesi
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında omuzları silkmek
Form ipuçları
- Başlangıçta bantta gerilim olsun
- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- İki tarafı eşit çalıştır
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Değişimli Direnç Bandı Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl Daha zor
- Çift Kol Dambıl Hammer Curl Daha zor
Halter
- Landmine Konsantrasyon Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curl Daha zor
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Daha zor
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Daha zor
- Değişimli Makine Biceps Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Değişimli Direnç Bandı Curl
- Daha zor Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl
- Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl
Kısa cevaplar
Değişimli Direnç Bandı Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.
Değişimli Direnç Bandı Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Değişimli Direnç Bandı Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Değişimli Direnç Bandı Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Değişimli Direnç Bandı Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl.
Değişimli Direnç Bandı Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl (Başlangıç), Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç).
