Почергове згинання рук з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почергове згинання рук з гумовою петлею

Стань на петлю, візьми по рукоятці в кожну руку й опусти руки вздовж тіла.
Згинай одну руку до плеча, розвертаючи долоню вгору.
Повільно опусти рукоятку до повного випрямлення ліктя, потім згинай іншу руку.
Тримай лікті біля тіла, а корпус — нерухомим.

Повна техніка — 8 кроків

Стань на гумову петлю, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьми по рукоятці в кожну руку.
Опусти руки вздовж тіла долонями до стегон, залишивши невеликий натяг петлі.
Тримай корпус вертикально, а лікті — близько до ребер.
Підніми одну рукоятку до плеча з того самого боку, розвертаючи долоню вгору, поки згинається лікоть.
Піднімай, поки передпліччя не стане майже вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
Опускай рукоятку до повного випрямлення ліктя, не розгойдуючи корпус.
Так само згинай іншу руку, поки перша залишається вздовж тіла.
Продовжуй чергувати сторони, виконуючи кожне повторення плавно й з однаковою амплітудою на обох руках.

Часті помилки

Лікоть іде вперед
Розгойдування корпусу за інерцією
Петля провисає
Неповна амплітуда в нижній точці
Плечі піднімаються під час згинання

Технічні підказки

Починай із натягнутою петлею
Лікоть нерухомий
Долоня дивиться вгору
Працюй однаково на обидва боки
Повністю випрямляй лікоть

Порівняння зі схожими варіантами

	Почергове згинання рук з гумовою петлею	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Зап’ястя	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Гумові петлі	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Почергове згинання рук з гумовою петлею Початківець
Складніше Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей Початківець
Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почергове згинання рук з гумовою петлею»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Почергове згинання рук з гумовою петлею»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Почергове згинання рук з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове згинання рук з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почергове згинання рук з гумовою петлею»?

Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Молоткове згинання рук з однією гантеллю. Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері.