Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”
- Stań na gumie, trzymaj uchwyt w każdej dłoni i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
- Ugnij jedno ramię, przyciągając uchwyt do barku i obracając dłoń do góry.
- Powoli opuść uchwyt do pełnego wyprostu łokcia, a następnie ugnij drugie ramię.
- Trzymaj łokcie przy tułowiu i nie poruszaj tułowiem.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań na gumie oporowej ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i chwyć uchwyt w każdą dłoń.
- Opuść ramiona wzdłuż tułowia, kierując dłonie do ud, i utrzymuj lekkie napięcie gumy.
- Trzymaj tułów wyprostowany, a łokcie blisko żeber.
- Ugnij jedno ramię, przyciągając uchwyt do barku po tej samej stronie i obracając dłoń do góry.
- Unoś uchwyt, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, a biceps maksymalnie się skróci.
- Opuść uchwyt do pełnego wyprostu łokcia, nie kołysząc tułowiem.
- Ugnij drugie ramię w ten sam sposób, pozostawiając pierwsze wzdłuż tułowia.
- Kontynuuj naprzemienną pracę, wykonując płynne powtórzenia w takim samym zakresie po obu stronach.
Częste błędy
- Łokieć uciekający do przodu
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Utrata napięcia gumy
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie barków podczas uginania
Wskazówki techniczne
- Zacznij z napiętą gumą
- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Obie strony jednakowo
- Wyprostuj łokcie w pełni
Porównanie z podobnymi wariantami
| Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej Trudniejsze
- Uginanie młotkowe oburącz z hantlem Trudniejsze
Sztanga
- Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz Trudniejsze
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Kettlebell
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Trudniejsze
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Trudniejsze
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Trudniejsze
- Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową
- Trudniejsze Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z gumą oporową
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”?
Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie młotkowe oburącz z hantlem. Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”?
Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach (Początkujący), Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący).
