Comment faire l’exercice Curl incliné alterné avec haltères
- Assieds-toi sur un banc incliné en veillant à ce que le dos et les épaules soient bien soutenus.
- Laisse les haltères pendre, paumes vers l'avant, coudes légèrement derrière le torse.
- Monte un haltère vers l'épaule en gardant le coude immobile.
- Redescends lentement le poids jusqu'à l'extension complète du coude, puis répète de l'autre côté.
Technique complète — 7 étapes
- Règle un banc incliné modérément et installe-toi dos calé, tête et épaules soutenues.
- Laisse les haltères pendre droit vers le bas, paumes vers l'avant et coudes légèrement derrière le torse.
- Fléchis un coude pour ramener l'haltère vers l'épaule du même côté, sans laisser le coude partir vers l'avant.
- Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps se contracte complètement.
- Redescends cet haltère jusqu'à l'extension complète du coude, sans balancer le torse.
- Monte l'haltère opposé de la même façon pendant que le premier bras reste le long du corps.
- Continue à alterner les côtés, en gardant chaque répétition fluide et une amplitude identique sur les deux bras.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui glissent vers l'avant pendant le curl
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Balancer les haltères en se décollant du banc
- Transformer le mouvement en curl marteau
Conseils de technique
- Laisse les bras pendre complètement
- Les paumes restent vers le haut
- Garde les épaules en arrière
- Égalise le travail des deux côtés
- Ne laisse pas les coudes partir vers l'avant
Comparé aux variantes proches
| Curl incliné alterné avec haltères | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Épaule | faible | — | — | — |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Matériel | Haltères, Banc réglable | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Curl concentré à un bras au landmine Même niveau
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
Élastiques
- Curl alterné debout à l'élastique Plus facile
- Curl allongé à l'élastique sur banc plat Plus facile
Kettlebell
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
Machine
- Curl biceps à l'ergomètre de ski Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Cet exercice Curl incliné alterné avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman assis avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.
Réponses rapides
Curl incliné alterné avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 3/10.
Curl incliné alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Curl incliné alterné avec haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Curl incliné alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl incliné alterné avec haltères : par quoi le remplacer ?
Barre : Curl concentré à un bras au landmine, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Élastiques : Curl alterné debout à l'élastique, Curl allongé à l'élastique sur banc plat. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski.
Curl incliné alterné avec haltères : quelle version est plus facile ?
Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl incliné alterné avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).
