Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel?

Setz dich so auf eine Schrägbank, dass Rücken und Schultern aufliegen.
Lass die Kurzhanteln mit nach vorn gerichteten Handflächen hängen, die Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
Beug einen Arm und führ die Kurzhantel zur Schulter; der Ellbogen bleibt ruhig.
Senk das Gewicht langsam bis zur vollen Ellbogenstreckung und wiederhole auf der anderen Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell eine Bank auf eine moderate Schräge ein und lehn dich zurück, sodass Kopf und Schultern gestützt sind.
Lass die Kurzhanteln gerade nach unten hängen, Handflächen nach vorn und Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
Beug einen Arm und führ die Kurzhantel zur Schulter derselben Seite, ohne dass der Ellbogen nach vorn wandert.
Heb an, bis der Unterarm fast senkrecht steht und der Bizeps voll angespannt ist.
Senk diese Kurzhantel zurück bis zur vollen Ellbogenstreckung, ohne den Oberkörper zu schwingen.
Führ die andere Kurzhantel auf dieselbe Weise hoch, während der erste Arm unten hängt.
Wechsle weiter die Seiten und halte jede Wiederholung flüssig, mit gleichem Bewegungsumfang für beide Arme.

Häufige Fehler

Ellbogen rutschen beim Heben nach vorn
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Schultern rollen oben nach vorn
Kurzhanteln von der Bank wegschwingen
Bewegung wird zum Hammer-Curl

Technik-Tipps

Arme vollständig hängen lassen
Handflächen zeigen nach oben
Schultern hinten halten
Beide Seiten gleich ausführen
Ellbogen wandern nicht nach vorn

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Schulter	gering	—	—	—
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Ausrüstung	Kurzhanteln, Verstellbare Bank	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Diese Übung Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel Anfänger
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Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 3/10.

Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Landmine-Konzentrationscurl, Einarmige Langhantel-Curls. Widerstandsbänder: Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel, Liegende Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer.