Rosca inclinada alternada com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca inclinada alternada com halteres

Sente-se em um banco inclinado, garantindo que as costas e os ombros estejam apoiados.
Deixe os halteres pendurados com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente atrás do tronco.
Faça a rosca com um halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo parado.
Abaixe o peso lentamente até a extensão total do cotovelo e repita do outro lado.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste um banco em uma inclinação moderada e recoste-se com a cabeça e os ombros apoiados.
Deixe os halteres pendurados retos para baixo, com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente atrás do tronco.
Faça a rosca com um halter em direção ao ombro do mesmo lado, sem deixar o cotovelo avançar.
Suba até o antebraço ficar quase na vertical e o bíceps se contrair totalmente.
Abaixe esse halter até a extensão total do cotovelo, sem balançar o tronco.
Faça a rosca do halter oposto da mesma forma, enquanto o primeiro braço permanece ao lado do corpo.
Continue alternando os lados, mantendo cada repetição fluida e a mesma amplitude nos dois braços.

Erros comuns

Cotovelos deslizando à frente durante a rosca
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Ombros rolando para a frente no topo
Balançar os halteres para fora do banco
Transformar em rosca martelo

Dicas de técnica

Braços pendurados por completo
Palmas sempre para cima
Mantenha os ombros para trás
Iguale os dois lados
Não avance os cotovelos

Comparado com variações parecidas

	Rosca inclinada alternada com halteres	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Ombro	baixa	—	—	—
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Halteres, Banco ajustável	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca inclinada alternada com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca inclinada alternada com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

Rosca inclinada alternada com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

Rosca inclinada alternada com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Rosca inclinada alternada com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca inclinada alternada com halteres: com o que substituir?

Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca unilateral com barra. Faixas elásticas: Rosca alternada com faixa elástica, Rosca com faixa elástica deitado. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.