Cómo hacer Curl alternado inclinado con mancuernas
- Siéntate en un banco inclinado y apoya la espalda y los hombros.
- Deja colgar las mancuernas con las palmas hacia delante y los codos algo por detrás del torso.
- Sube una mancuerna hacia el hombro manteniendo el codo quieto.
- Baja el peso lentamente hasta la extensión completa del codo y repite con el otro brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta un banco a una inclinación moderada y recuéstate con la cabeza y los hombros apoyados.
- Deja colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas hacia delante y los codos ligeramente por detrás del torso.
- Haz el curl con una mancuerna hacia el hombro del mismo lado, sin dejar que el codo se desplace hacia delante.
- Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y el bíceps se contraiga por completo.
- Baja esa mancuerna hasta extender por completo el codo sin balancear el torso.
- Haz el curl con la mancuerna opuesta de la misma forma mientras el primer brazo queda al costado.
- Sigue alternando los lados, con repeticiones fluidas y el mismo recorrido en ambos brazos.
Errores comunes
- Codos que se deslizan hacia delante durante el curl
- Acortar el recorrido abajo
- Hombros que se adelantan arriba
- Balancear las mancuernas despegándose del banco
- Convertirlo en un curl martillo
Claves de técnica
- Deja colgar los brazos por completo
- Palmas siempre hacia arriba
- Mantén los hombros atrás
- Iguala el trabajo de ambos lados
- No adelantes los codos
Comparado con variantes similares
| Curl alternado inclinado con mancuernas | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Hombro | baja | — | — | — |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Material | Mancuernas, Banco ajustable | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Curl de concentración a una mano en landmine Mismo nivel
- Curl unilateral con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Curl alternado con banda elástica Más fácil
- Curl tumbado con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
Máquina
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl alternado inclinado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 3/10.
Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: baja, Codo: baja.
Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Curl de concentración a una mano en landmine, Curl unilateral con barra. Bandas elásticas: Curl alternado con banda elástica, Curl tumbado con banda elástica. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí.
Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
