Як виконувати Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві
- Сядь на похилу лаву, спираючись спиною та плечима.
- Дай гантелям звисати долонями вперед, лікті трохи позаду корпусу.
- Підніми одну гантель до плеча, не рухаючи ліктем.
- Повільно опусти вагу до повного випрямлення ліктя, потім повтори іншою рукою.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови лаву на помірний нахил і сідай, спираючись на неї головою та плечима.
- Дай гантелям вільно звисати вниз долонями вперед, лікті трохи позаду корпусу.
- Зігни одну руку, піднімаючи гантель до плеча з цього самого боку, і не дозволяй ліктю зміщуватися вперед.
- Піднімай, поки передпліччя не стане майже вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
- Опусти цю гантель до повного випрямлення ліктя, не розгойдуючи корпус.
- Так само підніми протилежну гантель, поки перша рука залишається вздовж тіла.
- Продовжуй чергувати сторони, виконуючи кожне повторення плавно й з однаковою амплітудою на обох руках.
Часті помилки
- Зміщення ліктів уперед під час згинання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Розгойдування гантелей від лави
- Перетворення руху на молоткове згинання
Технічні підказки
- Дай рукам повністю звисати
- Долоні дивляться вгору
- Тримай плечі відведеними назад
- Працюй однаково на обидва боки
- Лікті не йдуть уперед
Порівняння зі схожими варіантами
| Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | низьке | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Концентроване згинання руки в лендмайні Той самий рівень
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
Гумові петлі
Гиря
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
Тренажер
- Згинання рук на скі-ергометрі Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві
- Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Одноручне згинання руки зі штангою. Гумові петлі: Почергове згинання рук з гумовою петлею, Згинання рук лежачи з гумовою петлею. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі.
Яка вправа легша, ніж «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).
