Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”
- Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy i barki.
- Pozwól hantlom zwisać, kierując dłonie do przodu i ustawiając łokcie lekko za tułowiem.
- Uginaj jedno ramię, przyciągając hantel do barku i utrzymując łokieć nieruchomo.
- Powoli opuść ciężar do pełnego wyprostu łokcia, a następnie powtórz ruch drugą stroną.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę na umiarkowanym kącie nachylenia i usiądź, opierając głowę oraz barki.
- Pozwól hantlom swobodnie zwisać, kierując dłonie do przodu i ustawiając łokcie lekko za tułowiem.
- Uginaj jedno ramię, przyciągając hantel do barku po tej samej stronie, bez przesuwania łokcia do przodu.
- Unoś hantel, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, a biceps maksymalnie się skróci.
- Opuść hantel z powrotem do pełnego wyprostu łokcia, nie kołysząc tułowiem.
- Ugnij drugie ramię w ten sam sposób, podczas gdy pierwsza ręka pozostaje wzdłuż ciała.
- Kontynuuj naprzemienną pracę, wykonując płynne powtórzenia w takim samym zakresie po obu stronach.
Częste błędy
- Przesuwanie łokci do przodu podczas uginania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Zarzucanie hantli z rozpędu
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe
Wskazówki techniczne
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Dłonie wnętrzem do góry
- Trzymaj barki cofnięte
- Obie strony jednakowo
- Nie wysuwaj łokci do przodu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Bark | niskie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz Ten sam poziom
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Gumy oporowe
- Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową Łatwiejsze
- Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce Łatwiejsze
Kettlebell
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową, Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
