Come eseguire Curl alternato su panca inclinata con manubri
- Siediti su una panca inclinata, con schiena e spalle ben appoggiate.
- Lascia i manubri pendere con i palmi in avanti e i gomiti leggermente dietro il torso.
- Solleva un manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il gomito.
- Abbassa lentamente il peso fino alla completa estensione del gomito, poi ripeti dall'altro lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola una panca su un'inclinazione moderata e siediti con testa e spalle appoggiate.
- Lascia i manubri pendere dritti verso il basso con i palmi in avanti e i gomiti leggermente dietro il torso.
- Esegui il curl con un manubrio verso la spalla dello stesso lato, senza lasciare avanzare il gomito.
- Solleva finché l'avambraccio non è quasi verticale e il bicipite si accorcia completamente.
- Abbassa quel manubrio fino alla completa estensione del gomito, senza dondolare il torso.
- Solleva il manubrio opposto allo stesso modo mentre il primo braccio resta lungo il fianco.
- Continua ad alternare i lati, mantenendo ogni ripetizione fluida e la stessa ampiezza su entrambe le braccia.
Errori comuni
- Gomiti che scivolano in avanti durante il curl
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Far oscillare i manubri staccandoli dalla panca
- Trasformare il movimento in un curl a martello
Consigli tecnici
- Lascia le braccia ben distese
- Palmi rivolti verso l'alto
- Tieni le spalle indietro
- Stesso lavoro su entrambi i lati
- Tieni i gomiti fermi
A confronto con varianti simili
| Curl alternato su panca inclinata con manubri | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Spalla | basso | — | — | — |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Curl concentrato a un braccio al landmine Stesso livello
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
Elastici
- Curl alternato con elastico Più facile
- Curl da sdraiato con elastico Più facile
Kettlebell
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
Macchina
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl alternato su panca inclinata con manubri
- Più difficile Curl Zottman da seduto con manubri
- Più difficile Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl alternato su panca inclinata con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 3/10.
Curl alternato su panca inclinata con manubri: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso.
Curl alternato su panca inclinata con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Curl alternato su panca inclinata con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl alternato su panca inclinata con manubri: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Curl concentrato a un braccio al landmine, Curl a un braccio con bilanciere. Elastici: Curl alternato con elastico, Curl da sdraiato con elastico. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia.
Curl alternato su panca inclinata con manubri: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl alternato su panca inclinata con manubri: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).
