Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl nasıl yapılır
- Sırtın ve omuzların desteklenecek şekilde eğik banka otur.
- Dambılları avuç içlerin öne bakacak, dirseklerin gövdenin hafif gerisinde kalacak şekilde sarkıt.
- Dirseğini sabit tutarak bir dambılı omzuna doğru curl yap.
- Ağırlığı dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Bankı orta derecede eğik ayarla ve başınla omuzların desteklenmiş şekilde arkaya yaslan.
- Dambılları avuç içlerin öne bakacak, dirseklerin gövdenin hafif gerisinde kalacak şekilde düz aşağı sarkıt.
- Dirseğini öne kaydırmadan bir dambılı aynı taraftaki omzuna doğru curl yaparak kaldır.
- Önkolun neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
- Gövdeni sallamadan o dambılı dirseğin tamamen açılana kadar geri indir.
- İlk kolun yanında sabit dururken karşı dambılı aynı şekilde kaldır.
- Her tekrarı akıcı yap, iki kolda da aynı hareket açıklığını koruyarak taraf değiştirmeye devam et.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında dirseklerin öne kayması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
- Dambılları banktan uzaklaşacak şekilde sallamak
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
Form ipuçları
- Kolların tamamen sarksın
- Avuç içleri yukarı baksın
- Omuzlarını geride tut
- İki tarafı eşit çalıştır
- Dirseklerin öne kaymasın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Landmine Konsantrasyon Curl Aynı seviye
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Direnç Bandı
- Değişimli Direnç Bandı Curl Daha kolay
- Yatarak Direnç Bandı Curl Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.
Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl yerine ne yapılır?
Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Tek Kol Barbell Curl. Direnç Bandı: Değişimli Direnç Bandı Curl, Yatarak Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.
Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
