Come eseguire Pendlay row alternato con manubri
- Flettiti in avanti in hip hinge, con un manubrio a terra sotto ogni mano.
- Tira un manubrio verso l'anca, portando il gomito in alto e indietro.
- Riportalo a terra fino a fermarlo completamente.
- Tira con l'altro braccio, mantenendo fisso l'angolo del torso.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posizionati con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e metti un manubrio a terra davanti a ciascun piede.
- Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate.
- Afferra entrambi i manubri con le braccia distese e i pesi appoggiati a terra.
- Tira un manubrio verso l'anca portando il gomito in alto e indietro, mentre l'altro resta a terra.
- Riporta il manubrio a terra e lascialo fermare completamente.
- Tira l'altro manubrio nello stesso modo, mantenendo fisso l'angolo del torso.
- Continua ad alternare le braccia senza rialzarti tra una ripetizione e l'altra.
Errori comuni
- Rialzarsi a ogni ripetizione
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Far rimbalzare il manubrio da terra
- Alzare le spalle invece di tirare
- Arrotondare la zona lombare
Consigli tecnici
- Tira verso il fianco
- Mantieni fisso l'angolo del torso
- Resta inclinato in avanti per tutta la serie
- Petto rivolto verso il pavimento
- Ogni ripetizione da fermo
A confronto con varianti simili
| Pendlay row alternato con manubri | Rematore con bilanciere | Rematore a un braccio con manubrio | Rematore alla macchina da seduto | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | facile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | medio |
| Zona lombare | medio | alto | basso | — |
| Anca | basso | basso | — | — |
| Attrezzatura | Manubri | Bilanciere | Manubri, Panca piana | Rematore da seduto |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
TRX
- Rematore al TRX con ginocchia piegate Più facile
- Rematore al TRX con piedi su panca Più facile
Cavi
- Rematore ai cavi da seduto a terra Più facile
- Rematore ai cavi in hip hinge Più facile
Kettlebell
- Rematore gorilla con kettlebell Più facile
- Rematore con kettlebell a un braccio Più facile
Bilanciere
- Rematore a un braccio al landmine Più facile
- Rematore con bilanciere a petto appoggiato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato
- Più facile Rematore a un braccio con manubrio
- Questo esercizio Pendlay row alternato con manubri
- Più difficile Rematore con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Rematore a un braccio con manubrio.
Risposte rapide
Pendlay row alternato con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Schiena alta 8/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Spalle posteriori 5/10, Bicipiti 5/10, Trapezi 4/10.
Pendlay row alternato con manubri: quali articolazioni carica?
Zona lombare: medio, Anca: basso, Spalla: basso, Gomito: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Rematore a un braccio con manubrio, Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi a un braccio.
Pendlay row alternato con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Pendlay row alternato con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pendlay row alternato con manubri: con cosa sostituirlo?
TRX: Rematore al TRX con ginocchia piegate, Rematore al TRX con piedi su panca. Cavi: Rematore ai cavi da seduto a terra, Rematore ai cavi in hip hinge. Kettlebell: Rematore gorilla con kettlebell, Rematore con kettlebell a un braccio. Bilanciere: Rematore a un braccio al landmine, Rematore con bilanciere a petto appoggiato.
Pendlay row alternato con manubri: qual è una versione più facile?
Rematore a un braccio con manubrio (Principiante), Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato (Principiante).
Pendlay row alternato con manubri: qual è una versione più difficile?
Rematore con bilanciere (Intermedio).
