Comment faire l’exercice Rowing Pendlay alterné avec haltères
- Recule les hanches pour pencher le torse en avant, un haltère au sol sous chaque main.
- Tire un haltère vers la hanche, coude vers le haut et l'arrière.
- Repose-le au sol, jusqu'à l'arrêt complet.
- Tire avec l'autre bras en gardant l'inclinaison du torse fixe.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, et pose un haltère au sol devant chaque pied.
- Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
- Saisis les deux haltères, bras tendus, avec les poids posés au sol.
- Tire un haltère vers la hanche en amenant le coude vers le haut et l'arrière pendant que l'autre reste au sol.
- Redescends l'haltère au sol et laisse-le s'immobiliser complètement.
- Tire l'autre haltère de la même façon en gardant l'inclinaison du torse fixe.
- Continue d'alterner les bras sans te redresser entre les répétitions.
Erreurs fréquentes
- Se redresser à chaque répétition
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Faire rebondir l'haltère sur le sol
- Hausser les épaules au lieu de tirer
- Arrondir le bas du dos
Conseils de technique
- Tire vers la hanche
- Garde l'angle du torse fixe
- Reste en charnière de hanche tout du long
- Garde la poitrine face au sol
- Démarre chaque répétition à l'arrêt complet
Comparé aux variantes proches
| Rowing Pendlay alterné avec haltères | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | — |
| Hanche | faible | faible | — | — |
| Matériel | Haltères | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
TRX
- Rowing au TRX genoux fléchis Plus facile
- Rowing au TRX pieds sur banc Plus facile
Poulie
- Rowing assis au sol à la poulie Plus facile
- Rowing buste penché à la poulie Plus facile
Kettlebell
- Rowing gorille avec kettlebells Plus facile
- Rowing kettlebell à un bras Plus facile
Barre
- Rowing unilatéral au landmine Plus facile
- Rowing buste soutenu à la barre Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing buste soutenu avec haltères en supination
- Plus facile Rowing unilatéral avec haltère
- Cet exercice Rowing Pendlay alterné avec haltères
- Plus difficile Rowing buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing unilatéral avec haltère.
Réponses rapides
Rowing Pendlay alterné avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10, Trapèzes 4/10.
Rowing Pendlay alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.
Rowing Pendlay alterné avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Rowing Pendlay alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing Pendlay alterné avec haltères : par quoi le remplacer ?
TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, Rowing au TRX pieds sur banc. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre.
Rowing Pendlay alterné avec haltères : quelle version est plus facile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste soutenu avec haltères en supination (Débutant).
Rowing Pendlay alterné avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).
