オルタネイトダンベルペンドレイロウのやり方
- 前傾し、両手の下にダンベルを1個ずつ床へ置きます。
- 肘を上後方へ引き、片方のダンベルを腰へ向けて引きます。
- 床へ戻し、完全に静止させます。
- 上体の角度を固定したまま、反対側も引きます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて立ち、それぞれの足の前にダンベルを1個ずつ置きます。
- 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
- 両腕を伸ばしてダンベルを握り、重りを床につけます。
- もう一方のダンベルを床に置いたまま、肘を上後方へ引いて片方のダンベルを腰へ向けて引きます。
- ダンベルを床へ戻し、完全に静止させます。
- 上体の角度を固定したまま、反対側のダンベルも同じように引きます。
- 立ち上がらずに、腕を交互に入れ替えて続けます。
よくある間違い
- レップごとに体を起こす
- 上体をひねって引き切る
- ダンベルを床で跳ね返す
- 引く代わりに肩をすくめる
- 腰が丸まってしまう
フォームのコツ
- 腰に向けて引く
- 上体の角度を固定する
- 終始前傾を保つ
- 胸を床に向けたまま
- 毎レップ静止から始める
似た種目との比較
| オルタネイトダンベルペンドレイロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | — |
| 股関節 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | ダンベル | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
TRX
- TRXベントニーロウ 易しめ
- TRXベンチフィートエレベーテッドロウ 易しめ
ケーブルマシン
- フロアシーテッドケーブルロウ 易しめ
- ケーブルベントオーバーロウ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルゴリラロウ 易しめ
- ワンハンドケトルベルロウ 易しめ
バーベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）
- 易しめ ワンハンドダンベルロウ
- この種目 オルタネイトダンベルペンドレイロウ
- 難しめ バーベルベントオーバーロウ
まだ難しい場合は、ワンハンドダンベルロウから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトダンベルペンドレイロウで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10、僧帽筋 4/10。
オルタネイトダンベルペンドレイロウはどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。
オルタネイトダンベルペンドレイロウはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
オルタネイトダンベルペンドレイロウは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
オルタネイトダンベルペンドレイロウの代わりになる種目は？
TRX：TRXベントニーロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。
オルタネイトダンベルペンドレイロウより易しい種目は？
ワンハンドダンベルロウ (初心者)、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ） (初心者)。
オルタネイトダンベルペンドレイロウより難しい種目は？
バーベルベントオーバーロウ (中級者)。
