Як виконувати Почергова тяга гантелі Пендлі
- Нахилися вперед, під кожною рукою гантель на підлозі.
- Тягни одну гантель до таза, ведучи лікоть угору й назад.
- Опусти її на підлогу й повністю зупини.
- Тягни іншою рукою, не змінюючи кута нахилу корпусу.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і поклади по гантелі на підлогу перед кожною стопою.
- Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
- Візьмися за обидві гантелі прямими руками, залишивши їх на підлозі.
- Підтягуй одну гантель до таза, ведучи лікоть угору й назад, а другу залишай на підлозі.
- Опусти гантель назад на підлогу й повністю зупини її.
- Так само підтягни іншу гантель, не змінюючи кута нахилу корпусу.
- Продовжуй чергувати руки, не випрямляючись між повтореннями.
Часті помилки
- Випрямлення на кожному повторенні
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Відбив гантелі від підлоги
- Підйом плечей замість тяги
- Округлення попереку
Технічні підказки
- Тягни до таза
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Не виходь із нахилу весь підхід
- Груди не розвертаються
- Щоразу починай з повної зупинки
Порівняння зі схожими варіантами
| Почергова тяга гантелі Пендлі | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | середнє | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Гантелі | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
Блочний тренажер
Гиря
Штанга
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом
- Легше Тяга гантелі однією рукою
- Ця вправа Почергова тяга гантелі Пендлі
- Складніше Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гантелі однією рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергова тяга гантелі Пендлі»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10, Трапеції 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Почергова тяга гантелі Пендлі»?
Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Почергова тяга гантелі Пендлі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергова тяга гантелі Пендлі»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почергова тяга гантелі Пендлі»?
Петлі TRX: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми.
Яка вправа легша, ніж «Почергова тяга гантелі Пендлі»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Почергова тяга гантелі Пендлі»?
Тяга штанги в нахилі (Середній).
