Wie machst du Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern?
- Geh in den Hip Hinge, unter jeder Hand liegt eine Kurzhantel auf dem Boden.
- Rudere eine Kurzhantel zur Hüfte, den Ellbogen nach oben und hinten.
- Setz sie auf dem Boden ab, bis sie vollständig stillsteht.
- Rudere mit dem anderen Arm und halte den Winkel des Oberkörpers unverändert.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell die Füße etwa hüftbreit auf und leg vor jeden Fuß eine Kurzhantel auf den Boden.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
- Greif beide Kurzhanteln mit gestreckten Armen, während die Gewichte auf dem Boden liegen.
- Rudere eine Kurzhantel zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach oben und hinten führst, während die andere auf dem Boden bleibt.
- Senk die Kurzhantel wieder zum Boden ab und lass sie vollständig zum Stillstand kommen.
- Rudere die andere Kurzhantel auf dieselbe Weise und halte dabei den Winkel des Oberkörpers unverändert.
- Wechsle weiter zwischen den Armen, ohne dich zwischen den Wiederholungen aufzurichten.
Häufige Fehler
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Kurzhantel vom Boden abprallen lassen
- Schulterheben statt Rudern
- Runder unterer Rücken
Technik-Tipps
- In Richtung Hüfte ziehen
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Durchgehend im Hip Hinge bleiben
- Brust nicht aufdrehen
- Immer aus dem Stillstand starten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | — |
| Hüfte | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Kurzhanteln | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Schlingentrainer
Kabelzug
- Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden Leichter
- Kabelrudern vorgebeugt Leichter
Kettlebell
- Kettlebell-Gorilla-Rudern Leichter
- Einarmiges Kettlebell-Rudern Leichter
Langhantel
- Einarmiges Landmine-Rudern Leichter
- Brustgestütztes Langhantelrudern Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff
- Leichter Einarmiges Kurzhantelrudern
- Diese Übung Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern
- Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Kurzhantelrudern an.
Kurz beantwortet
Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10, Trapez 4/10.
Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.
Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern.
Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff (Anfänger).
Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Variante ist schwerer?
Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).
