Como fazer Remada Pendlay alternada com halteres
- Leve o quadril para trás e incline o tronco, com um halter no chão sob cada mão.
- Puxe um halter em direção ao quadril, levando o cotovelo para cima e para trás.
- Devolva-o ao chão até parar completamente.
- Puxe com o outro braço, mantendo o ângulo do tronco fixo.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e coloque um halter no chão à frente de cada pé.
- Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
- Segure os dois halteres com os braços estendidos e os pesos apoiados no chão.
- Puxe um halter em direção ao quadril, levando o cotovelo para cima e para trás, enquanto o outro permanece no chão.
- Desça o halter de volta ao chão e deixe-o parar completamente.
- Puxe o outro halter da mesma forma, mantendo o ângulo do tronco fixo.
- Continue alternando os braços sem se levantar entre as repetições.
Erros comuns
- Levantar o corpo a cada repetição
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Quicar o halter no chão
- Encolher os ombros em vez de remar
- Arredondar a lombar
Dicas de técnica
- Puxe em direção ao quadril
- Mantenha o ângulo do tronco fixo
- Mantenha o tronco inclinado
- Peito voltado para o chão
- Comece cada repetição parado
Comparado com variações parecidas
| Remada Pendlay alternada com halteres | Remada curvada com barra | Remada serrote | Remada na máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | fácil |
| Cansaço | médio | alto | médio | médio |
| Lombar | moderada | alta | baixa | — |
| Quadril | baixa | baixa | — | — |
| Equipamento | Halteres | Barra | Halteres, Banco plano | Remada sentada |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
TRX
- Remada no TRX com joelhos flexionados Mais fácil
- Remada no TRX com pés elevados no banco Mais fácil
Polia
- Remada sentada no chão na polia Mais fácil
- Remada curvada na polia Mais fácil
Kettlebell
- Remada gorila com kettlebell Mais fácil
- Remada com kettlebell unilateral Mais fácil
Barra
- Remada unilateral com landmine Mais fácil
- Remada com barra com apoio no peito Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada
- Mais fácil Remada serrote
- Este exercício Remada Pendlay alternada com halteres
- Mais difícil Remada curvada com barra
Ainda difícil demais? Comece com Remada serrote.
Respostas rápidas
Remada Pendlay alternada com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10, Trapézio 4/10.
Remada Pendlay alternada com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: moderada, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia.
Remada Pendlay alternada com halteres: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Remada Pendlay alternada com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Remada Pendlay alternada com halteres: com o que substituir?
TRX: Remada no TRX com joelhos flexionados, Remada no TRX com pés elevados no banco. Polia: Remada sentada no chão na polia, Remada curvada na polia. Kettlebell: Remada gorila com kettlebell, Remada com kettlebell unilateral. Barra: Remada unilateral com landmine, Remada com barra com apoio no peito.
Remada Pendlay alternada com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Remada serrote (Iniciante), Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada (Iniciante).
Remada Pendlay alternada com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Remada curvada com barra (Intermediário).
