Як виконувати Почерговий жим гантелі на похилій лаві
- Встанови лаву на невеликий або помірний нахил і візьми по гантелі в кожну руку.
- Ляж на лаву, піднеси гантелі до грудей долонями вперед.
- Вижми одну гантель до повного випрямлення руки, а другу тримай унизу.
- Опусти її назад до грудей, потім виконай жим іншою рукою.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови лаву на невеликий або помірний нахил і сядь, поклавши по гантелі на кожне стегно.
- Ляж на спину і виведи гантелі в позицію біля верху грудей, долонями вперед.
- Впери ноги в підлогу, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
- Вижми одну гантель над плечем до повного випрямлення руки, а другу тримай на рівні плеча.
- Плавно опусти її назад біля верху грудей, потім вижми іншу гантель.
- Тримай корпус нерухомим, а спину притиснутою до лави, чергуючи сторони.
Часті помилки
- Лава виставлена занадто вертикально
- Лікті розведені прямо вбік
- Гантелі зміщуються за лінію плечей
- Корпус повертається до руки, що виконує жим
- Плечі подаються вперед у верхній точці
Технічні підказки
- Тримай передпліччя вертикально
- Зафіксуй плечі на лаві
- Друга рука нерухома
- Щоразу той самий кут нахилу
Порівняння зі схожими варіантами
| Почерговий жим гантелі на похилій лаві | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава, Похила лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим гантелей на похилій лаві
- Легше Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві
- Ця вправа Почерговий жим гантелі на похилій лаві
- Складніше Жим штанги на похилій лаві
- Складніше Жим штанги Ларсена лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?
Основні: Верхня частина грудей 9/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Середня частина грудей 5/10, Ротаторна манжета 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей на похилій лаві, Жим від грудей у тренажері.
Коли робити вправу «Почерговий жим гантелі на похилій лаві» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?
Гумові петлі: Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі.
Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?
Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві (Середній), Жим гантелей на похилій лаві (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим гантелі на похилій лаві»?
Жим штанги на похилій лаві (Середній), Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий).
