Comment faire l’exercice Développé incliné alterné avec haltères
- Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et tiens un haltère dans chaque main.
- Allonge-toi sur le banc en amenant les haltères vers la poitrine, paumes vers l'avant.
- Pousse un haltère vers le haut jusqu'à ce que le bras soit tendu, l'autre restant bas.
- Redescends-le jusqu'à la poitrine, puis pousse avec l'autre bras.
Technique complète — 6 étapes
- Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et assieds-toi avec un haltère sur chaque cuisse.
- Allonge-toi et amène les haltères de chaque côté du haut des pectoraux, paumes tournées vers l'avant.
- Ancre les pieds, contracte les abdominaux et tire les omoplates vers l'arrière contre le banc.
- Pousse un haltère au-dessus de l'épaule jusqu'à l'extension complète du bras pendant que l'autre reste au niveau de l'épaule.
- Redescends-le à côté du haut des pectoraux sous contrôle, puis pousse l'autre haltère.
- Garde le torse immobile et le dos contre le banc en alternant les côtés.
Erreurs fréquentes
- Banc réglé trop droit
- Coudes complètement écartés
- Haltères qui partent derrière les épaules
- Torse qui tourne vers le bras qui pousse
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
Conseils de technique
- Garde les avant-bras verticaux
- Plaque les épaules contre le banc
- Garde le bras en attente immobile
- Utilise toujours la même inclinaison
Comparé aux variantes proches
| Développé incliné alterné avec haltères | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc réglable, Banc incliné | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Développé incliné à l'élastique Plus facile
- Développé incliné prise neutre à l'élastique Plus facile
TRX
- Pompes déclinées au TRX Même niveau
Machine
- Développé pectoraux incliné alterné à la machine Plus facile
- Développé pectoraux incliné à la machine Plus facile
Sans matériel
- Pompes déclinées pieds au mur Plus facile
- Pompes à genoux surélevés Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé incliné avec haltères
- Plus facile Développé incliné prise neutre avec haltères
- Cet exercice Développé incliné alterné avec haltères
- Plus difficile Développé incliné à la barre
- Plus difficile Développé Larsen à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé incliné prise neutre avec haltères.
Réponses rapides
Développé incliné alterné avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Coiffe des rotateurs 4/10, Dentelé antérieur 3/10.
Développé incliné alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé couché avec haltères, Développé incliné avec haltères, Développé pectoraux à la machine.
Développé incliné alterné avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.
Développé incliné alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé incliné alterné avec haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Développé incliné à l'élastique, Développé incliné prise neutre à l'élastique. TRX : Pompes déclinées au TRX. Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés.
Développé incliné alterné avec haltères : quelle version est plus facile ?
Développé incliné prise neutre avec haltères (Intermédiaire), Développé incliné avec haltères (Débutant).
Développé incliné alterné avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Développé incliné à la barre (Intermédiaire), Développé Larsen à la barre (Avancé).
