Wie machst du Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?
- Stell die Bank auf eine leichte bis mittlere Schräge und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Leg dich auf die Bank zurück und bring die Kurzhanteln mit Handflächen nach vorne zur Brust.
- Drück eine Kurzhantel nach oben, bis der Arm gestreckt ist; die andere bleibt unten.
- Senk sie wieder zur Brust ab und drück dann mit dem anderen Arm.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell die Bank auf eine niedrige bis moderate Schräge und setz dich hin, auf jedem Oberschenkel eine Kurzhantel.
- Leg dich zurück und bring die Kurzhanteln mit einer Schwungbewegung neben deine obere Brust, Handflächen nach vorne.
- Stell die Füße fest auf, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
- Drück eine Kurzhantel über die Schulter nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist, während die andere auf Schulterhöhe bleibt.
- Senk sie kontrolliert neben die obere Brust ab und drück dann die andere Kurzhantel nach oben.
- Halte den Oberkörper ruhig und den Rücken auf der Bank, während du zwischen den Seiten wechselst.
Häufige Fehler
- Bank zu steil eingestellt
- Ellbogen komplett zur Seite abgespreizt
- Kurzhanteln wandern hinter die Schultern
- Oberkörper dreht sich zum drückenden Arm
- Schultern rollen oben nach vorn
Technik-Tipps
- Unterarme vertikal halten
- Schultern fest in die Bank drücken
- Wartenden Arm ruhig halten
- Immer die gleiche Schräge nutzen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Verstellbare Bank, Schrägbank | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Schlingentrainer
- Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer Gleiches Niveau
Maschine
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand Leichter
- Liegestütz mit erhöhten Knien Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Leichter Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff
- Diese Übung Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Schwerer Schrägbankdrücken mit Langhantel
- Schwerer Larsen Press mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff an.
Kurz beantwortet
Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Obere Brust 9/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Mittlere Brust 5/10, Rotatorenmanschette 4/10, Sägemuskel 3/10.
Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Brustpresse an der Maschine.
Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Liegestütz mit erhöhten Knien.
Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff (Mittelstufe), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger).
Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?
Schrägbankdrücken mit Langhantel (Mittelstufe), Larsen Press mit Langhantel (Fortgeschritten).
