Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press nasıl yapılır
- Bankı hafif ya da orta bir eğime ayarla ve her elinde bir dambıl tut.
- Banka sırt üstü uzan, avuç içlerin öne bakacak şekilde dambılları göğsüne getir.
- Bir dambılı, kolun düzleşene kadar yukarı it; diğerini aşağıda tut.
- Dambılı göğsüne indir, ardından diğer kolunla it.
Tam teknik — 6 adım
- Bankı hafif-orta eğime ayarla ve her uylukta bir dambıl olacak şekilde otur.
- Sırt üstü uzan ve dambılları avuç içlerin öne bakacak şekilde üst göğsünün yanına getir.
- Ayaklarını sağlam bas, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geriye çek.
- Bir dambılı omzunun üzerinde, kolun tamamen açılana kadar yukarı it; diğerini omuz seviyesinde tut.
- Dambılı kontrollü şekilde üst göğsünün yanına indir, ardından diğer dambılı yukarı it.
- Tarafları değiştirirken gövdeni sabit, sırtını bankta tut.
Sık yapılan hatalar
- Bankın çok dik ayarlanması
- Dirseklerin tamamen dışa açılması
- Dambılların omuzların gerisine kaçması
- Gövdenin press yapan kola doğru dönmesi
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
Form ipuçları
- Önkolları dikey tut
- Omuzlarını banka sabitle
- Bekleyen kolu sabit tut
- Her seferinde aynı eğimi kullan
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench, Eğik Sehpa | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Eğimli Direnç Bandı Bench Press Daha kolay
- Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press Daha kolay
TRX
- TRX Ayaklar Yüksekte Şınav Aynı seviye
Makine
- Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
- Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
Ekipmansız
- Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav Daha kolay
- Dizler Kutu Üstünde Şınav Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Eğik Bankta Dambıl Bench Press
- Daha kolay Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press
- Bu egzersiz Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press
- Daha zor Eğik Bankta Barbell Bench Press
- Daha zor Bacaklar Havada Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press ile başla.
Kısa cevaplar
Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 9/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Orta Göğüs 5/10, Rotator Manşet 4/10, Serratus anterior kası 3/10.
Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Dambıl Bench Press, Makinede Göğüs Press.
Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Eğimli Direnç Bandı Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav.
Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press (Orta), Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç).
Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?
Eğik Bankta Barbell Bench Press (Orta), Bacaklar Havada Barbell Bench Press (İleri).
