Como fazer Supino inclinado alternado com halteres
- Ajuste o banco para uma inclinação baixa ou moderada e segure um halter em cada mão.
- Deite-se no banco, levando os halteres até o peito com as palmas voltadas para a frente.
- Empurre um halter para cima até estender o braço, enquanto o outro permanece baixo.
- Desça-o de volta ao peito e depois empurre com o outro braço.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste o banco para uma inclinação baixa a moderada e sente-se com um halter em cada coxa.
- Deite-se e leve os halteres até a posição ao lado da parte alta do peito, com as palmas voltadas para a frente.
- Firme os pés, contraia o abdômen e puxe as escápulas para trás contra o banco.
- Empurre um halter para cima, acima do ombro, até que esse braço fique totalmente estendido, enquanto o outro permanece na altura do ombro.
- Desça-o de volta ao lado da parte alta do peito sob controle e depois empurre o outro halter.
- Mantenha o tronco imóvel e as costas no banco enquanto alterna os lados.
Erros comuns
- Banco muito vertical
- Cotovelos totalmente abertos para os lados
- Halteres se afastando para trás dos ombros
- Tronco girando em direção ao braço que empurra
- Ombros rolando para a frente no topo
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Fixe os ombros no banco
- Mantenha o outro braço parado
- Use sempre a mesma inclinação
Comparado com variações parecidas
| Supino inclinado alternado com halteres | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável, Banco inclinado | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Supino inclinado com faixa elástica Mais fácil
- Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra Mais fácil
TRX
- Flexão de braço declinada no TRX Mesmo nível
Máquina
- Supino inclinado alternado na máquina Mais fácil
- Supino inclinado na máquina Mais fácil
Sem equipamento
- Flexão declinada na parede Mais fácil
- Flexão declinada ajoelhada Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino inclinado com halteres
- Mais fácil Supino inclinado com halteres, pegada neutra
- Este exercício Supino inclinado alternado com halteres
- Mais difícil Supino inclinado com barra
- Mais difícil Supino Larsen com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino inclinado com halteres, pegada neutra.
Respostas rápidas
Supino inclinado alternado com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral médio 5/10, Manguito rotador 4/10, Serrátil anterior 3/10.
Supino inclinado alternado com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino com halteres, Supino inclinado com halteres, Supino na máquina.
Supino inclinado alternado com halteres: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.
Supino inclinado alternado com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Supino inclinado alternado com halteres: com o que substituir?
Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada.
Supino inclinado alternado com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Supino inclinado com halteres, pegada neutra (Intermediário), Supino inclinado com halteres (Iniciante).
Supino inclinado alternado com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Supino inclinado com barra (Intermediário), Supino Larsen com barra (Avançado).
