Come eseguire Panca inclinata alternata con manubri
- Regola la panca su un'inclinazione medio-bassa e tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Sdraiati sulla panca, portando i manubri verso il petto con i palmi in avanti.
- Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso, mentre l'altro resta in basso.
- Riportalo al petto, poi spingi con l'altro braccio.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Regola la panca su un'inclinazione da bassa a moderata e siediti con un manubrio su ciascuna coscia.
- Sdraiati e porta i manubri ai lati della parte alta del petto con i palmi rivolti in avanti.
- Pianta i piedi, contrai gli addominali e tira le scapole indietro contro la panca.
- Spingi un manubrio sopra la spalla finché il braccio è completamente disteso, mentre l'altro resta all'altezza della spalla.
- Riportalo accanto alla parte alta del petto sotto controllo, poi spingi l'altro manubrio.
- Tieni fermo il torso e la schiena sulla panca mentre alterni i lati.
Errori comuni
- Panca regolata troppo verticale
- Gomiti completamente aperti verso l'esterno
- Manubri che finiscono dietro le spalle
- Torso che ruota verso il braccio in spinta
- Spalle che ruotano avanti in alto
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Ancora le spalle alla panca
- Tieni fermo il braccio in attesa
- Usa sempre la stessa inclinazione
A confronto con varianti simili
| Panca inclinata alternata con manubri | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile, Panca inclinata | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Panca inclinata con elastico Più facile
- Panca inclinata con elastico a presa neutra Più facile
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Stesso livello
Macchina
- Chest press inclinata alternata alla macchina Più facile
- Chest press inclinata alla macchina con dischi Più facile
Senza attrezzi
- Piegamenti declinati al muro Più facile
- Piegamenti con ginocchia su rialzo Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Panca inclinata con manubri
- Più facile Panca inclinata con manubri a presa neutra
- Questo esercizio Panca inclinata alternata con manubri
- Più difficile Panca inclinata con bilanciere
- Più difficile Larsen press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca inclinata con manubri a presa neutra.
Risposte rapide
Panca inclinata alternata con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali medi 5/10, Cuffia dei rotatori 4/10, Dentato anteriore 3/10.
Panca inclinata alternata con manubri: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Panca piana con manubri, Panca inclinata con manubri, Chest press alla macchina.
Panca inclinata alternata con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Panca inclinata alternata con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Panca inclinata alternata con manubri: con cosa sostituirlo?
Elastici: Panca inclinata con elastico, Panca inclinata con elastico a presa neutra. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo.
Panca inclinata alternata con manubri: qual è una versione più facile?
Panca inclinata con manubri a presa neutra (Intermedio), Panca inclinata con manubri (Principiante).
Panca inclinata alternata con manubri: qual è una versione più difficile?
Panca inclinata con bilanciere (Intermedio), Larsen press con bilanciere (Avanzato).
