Cómo hacer Press alterno inclinado con mancuernas
- Ajusta el banco a una inclinación baja o media y toma una mancuerna en cada mano.
- Recuéstate en el banco y lleva las mancuernas al pecho con las palmas hacia delante.
- Empuja una mancuerna hasta extender ese brazo mientras mantienes la otra abajo.
- Bájala hasta el pecho y después empuja con el otro brazo.
Técnica completa — 6 pasos
- Ajusta el banco a una inclinación baja o moderada y siéntate con una mancuerna sobre cada muslo.
- Recuéstate e impulsa las mancuernas hasta colocarlas junto a la parte superior del pecho, con las palmas hacia delante.
- Planta los pies, tensa los abdominales y lleva las escápulas hacia atrás contra el banco.
- Empuja una mancuerna sobre el hombro hasta extender por completo ese brazo mientras mantienes la otra a la altura del hombro.
- Bájala de forma controlada junto a la parte superior del pecho y después empuja la otra mancuerna.
- Mantén el torso quieto y la espalda sobre el banco mientras alternas los lados.
Errores comunes
- Banco demasiado vertical
- Codos abiertos por completo hacia los lados
- Mancuernas que se desvían detrás de los hombros
- Girar el torso hacia el brazo que empuja
- Hombros que se adelantan arriba
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Fija los hombros contra el banco
- Mantén quieto el brazo que espera
- Usa siempre la misma inclinación
Comparado con variantes similares
| Press alterno inclinado con mancuernas | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Codo | baja | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco ajustable, Banco inclinado | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Press inclinado con banda elástica Más fácil
- Press inclinado con banda elástica y agarre neutro Más fácil
TRX
- Flexión declinada con pies en TRX Mismo nivel
Máquina
- Press alterno de pecho inclinado en máquina Más fácil
- Press inclinado de pecho en máquina Más fácil
Sin equipo
- Flexión declinada con pies en pared Más fácil
- Flexión declinada de rodillas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press inclinado con mancuernas
- Más fácil Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro
- Este ejercicio Press alterno inclinado con mancuernas
- Más difícil Press de banca inclinado con barra
- Más difícil Press Larsen con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro.
Respuestas rápidas
Press alterno inclinado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 9/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral medio 5/10, Manguito rotador 4/10, Serrato anterior 3/10.
Press alterno inclinado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de banca con mancuernas, Press inclinado con mancuernas, Press de pecho en máquina.
Press alterno inclinado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.
Press alterno inclinado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press alterno inclinado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica, Press inclinado con banda elástica y agarre neutro. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Flexión declinada de rodillas.
Press alterno inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro (Intermedio), Press inclinado con mancuernas (Principiante).
Press alterno inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Press de banca inclinado con barra (Intermedio), Press Larsen con barra (Avanzado).
