Передача ролика для преса в скручуванні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Передача ролика для преса в скручуванні

Ляж на спину й тримай ролик над грудьми.
Відірви стопи, тримаючи коліна зігнутими, гомілки паралельні підлозі.
Підніми корпус, поклади ролик на гомілки, потім опустися.
Знову піднімися, забери ролик і повільно опустися разом із ним.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину й візьмись за обидві ручки ролика для преса, руки прямі над грудьми.
Підніми ноги, зігнувши коліна приблизно під кутом 90 градусів, і відірви стопи від підлоги.
Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
Видихни та відірви корпус від підлоги, простягаючи ролик до гомілок.
Поклади ролик на гомілки, потім опусти корпус, руки прямі над грудьми.
Не рухай ногами, щоб ролик залишався на гомілках.
У наступному повторенні знову підніми корпус, забери ролик і плавно опустися разом із ним.

Часті помилки

Розгойдування рук за інерцією
Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
Різке опускання між повтореннями
Підборіддя висувається вперед

Технічні підказки

Починай підйом пресом
Руки прямі
Гомілки нерухомі
Скручуйся без ривків

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Медбол

Скручування з медболом над грудьми прямими руками Легше
Скручування з медболом до стоп Той самий рівень

Гантелі

Гумові петлі

Скручування лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
Підтягування колін лежачи з гумовою петлею Той самий рівень

Петлі TRX

Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Ця вправа Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні скручування».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Передача ролика для преса в скручуванні»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 4/10.

Коли робити вправу «Передача ролика для преса в скручуванні» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Передача ролика для преса в скручуванні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Передача ролика для преса в скручуванні»?

Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.